क्या अपने शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखने के लिए किसी फिटनेस क्लब में जाना जरूरी है? बस कुछ साल पहले, इस प्रश्न का उत्तर जोरदार हाँ होता, लेकिन आज अधिक से अधिक लोग फिटनेस सेंटरों में जाना छोड़ रहे हैं और घर पर फिटनेस (घर पर वजन घटाने के व्यायाम) चुन रहे हैं। एक नियम के रूप में, इसके कई कारण हैं:
- सबसे पहले, पैसे की बचत. फिटनेस क्लब की सदस्यता कोई सस्ता आनंद नहीं है।
- दूसरा, समय की बचत. भले ही फिटनेस क्लब आपके घर के पास स्थित हो, फिर भी आपको कुछ समय सड़क पर बिताना होगा।
- तीसरा, इन्वेंट्री उपलब्धता। घर पर फिटनेस के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह किसी भी शहर में खरीदा जा सकता है।
- चौथा, सूचना की उपलब्धता. इंटरनेट पर आप वजन घटाने के लिए व्यायाम, घर के लिए जटिल व्यायाम आदि आसानी से पा सकते हैं, लेकिन इसका एक नकारात्मक पक्ष भी है। फिटनेस के विषय पर बहुत सारी जानकारी अविश्वसनीय है। इसलिए, इस लेख में हम घर पर वजन कम करने के प्रभावी तरीकों पर गौर करेंगे।
घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम का एक सेट
एक स्वतंत्र फिटनेस कार्यक्रम का आधार बिना वजन के व्यायाम है, और जिम में वे मुख्य रूप से अतिरिक्त वजन (डम्बल, विस्तारक, बॉडी बार, और इसी तरह) के साथ काम करते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों की टोन बनाए रखना है, तो आपको फैशनेबल व्यायाम उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है; न केवल वसा जलाने, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके घर पर व्यायाम करना काफी है।
फिटनेस कक्षाएं वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए। पहले पांच मिनट के लिए, आपको नियमित रूप से दौड़ने और रस्सी कूदने के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों के बाद तेजी से घुटने ऊपर उठाना और जंप स्क्वैट्स करना शामिल है। उन्हें सही ढंग से निष्पादित करना महत्वपूर्ण है: अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और अपने आप को स्क्वाट में कम करें। आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपने पैरों से धक्का दें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए कूदें, फिर स्क्वाट पर लौट आएं। बीस छलांग के बाद आप आराम कर सकते हैं।
अंतिम पांच मिनट एड़ियों के साथ दौड़ने के साथ-साथ पेट की ऐंठन के लिए समर्पित हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कई दोहराव करना आवश्यक है। गति की पूरी श्रृंखला के साथ व्यायाम करें।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम
पांच दिवसीय कॉम्प्लेक्स में सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम शामिल होना चाहिए। अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए आपको दीवार से 10 बार और फर्श से 5 बार पुश-अप्स करने होंगे। इसके बाद आपको प्लैंक एक्सरसाइज करनी चाहिए और 2-3 मिनट तक खड़े रहना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर पांच मिनट तक करना चाहिए। यह व्यायाम आपके पेट के निचले हिस्से को पूरी तरह से कस देगा और आपके पेट को काम देगा। इसके बाद अलग-अलग दिशाओं में घुमाया जाता है, जिसे अधिमानतः फिटबॉल पर किया जाता है। सुनिश्चित करें कि श्रोणि नीचे न गिरे ताकि भार स्थानांतरित न हो। ट्विस्टिंग 15-20 दोहराव तक करनी चाहिए।
इसके बाद 15-20 बार स्क्वैट्स और खड़े होकर फेफड़े करना होता है। उनके लिए धन्यवाद, आप अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पैरों को पंप कर सकते हैं। इस परिसर में चारों तरफ लेग स्विंग भी शामिल है, जिसे 20-25 बार किया जाना चाहिए।
अपनी भुजाओं को मजबूत बनाने के लिए आपको 1 किलो डम्बल की आवश्यकता होगी। पहला व्यायाम बाइसेप्स पर काम करने के उद्देश्य से है। कोहनियों को बगल में दबाया जाना चाहिए, शरीर गतिहीन होना चाहिए। विचार यह है कि अपनी भुजाओं को मोड़ें और सीधा करें। 10-25 बार प्रदर्शन करें.
हम ट्राइसेप्स को इस प्रकार मजबूत करते हैं: हम अपनी निचली भुजाओं को अपने सिर के पीछे उठाते हैं और उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं। हम इस अभ्यास को 15 बार करते हैं।
आपको सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण लेना चाहिए?
अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए शरीर को यथासंभव अधिक से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। पेशेवर प्रशिक्षक सप्ताह में पांच बार घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो शामिल हैं।
घर पर फिटनेस के अलावा, कार्यक्रम में आउटडोर रनिंग, व्यायाम बाइक पर व्यायाम, ट्रेडमिल, स्कीइंग, नॉर्डिक और नियमित पैदल चलना और तैराकी को शामिल करना आवश्यक है। ये कार्डियो वर्कआउट आपको वजन कम करने और आपके फिगर को टोन करने में मदद करेंगे।
परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितने समय तक प्रशिक्षण की आवश्यकता है?
हमने पहले ही पता लगा लिया है कि हमारे पास दो प्रकार के प्रशिक्षण होंगे: ताकत और कार्डियो। उनमें से प्रत्येक को एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होती है।
कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 30 मिनट और एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए। उदाहरण के लिए, जोड़ों को मसलने में 7 मिनट का समय लगता है, इसके बाद 25 मिनट तक दौड़ने या अन्य कार्डियो व्यायाम में समय लगता है। अंत में, आपको पांच मिनट स्ट्रेचिंग में बिताने होंगे। कार्डियो ट्रेनिंग करने के लिए यह एक विकल्प है, लेकिन आप किसी अन्य का भी उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि न्यूनतम प्रशिक्षण समय 30 मिनट है, अधिकतम एक घंटा है।
पावर कॉम्प्लेक्स में कम से कम 45 मिनट और डेढ़ घंटे से ज्यादा का समय नहीं लगता है। सेट और अभ्यास के बीच का बाकी समय आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। अक्सर, वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम के घरेलू सेट में दोहराव के बीच 45 सेकंड से अधिक नहीं और व्यायाम के बीच - डेढ़ मिनट से अधिक नहीं आराम करना शामिल होता है।
इन्वेंटरी
आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की उपयोगिता इस बात पर निर्भर करेगी कि आपके खेल उपकरण का विकल्प कितना व्यापक है। घर पर एक साथ कई व्यायाम मशीनें रखना असंभव है, इसलिए आपको यह तय करना होगा कि आपको किस प्रकार के उपकरण खरीदने होंगे। यदि आप अपने कार्डियो व्यायाम के रूप में दौड़ना, तैरना या चलना चुनते हैं, तो आपको व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल नहीं खरीदना चाहिए। इसके बजाय, आप शक्ति अभ्यास के लिए उपकरण सुरक्षित रूप से रख सकते हैं।
यदि आपके लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट करना सुविधाजनक है, तो आपको ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक खरीदने की ज़रूरत है। बेशक, उनकी कीमतें छोटी नहीं हैं, लेकिन फिटनेस सेंटर की सदस्यता के लिए अभी भी अधिक लागत आएगी। यदि आप महंगे उपकरणों में बड़ी रकम निवेश करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो हम आपको एक बजट कार्डियो मशीन - एक कूद रस्सी खरीदने की सलाह देते हैं। इससे होने वाले फायदे किसी ट्रेडमिल से कम नहीं हैं और इसकी लागत कई गुना कम है। हमने कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उपकरणों का चयन कर लिया है, अब शक्ति प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं।
घर पर वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम में, कार्डियो उपकरण के अलावा, निम्नलिखित उपकरण शामिल होते हैं:
- दो डम्बल. यह बेहतर है अगर वे ढहने योग्य हों ताकि आप अतिरिक्त वजन को आसानी से समायोजित कर सकें। पूरी तरह से इकट्ठे होने पर प्रत्येक डम्बल का वजन 5 किलोग्राम से अधिक नहीं होता है।
- वेल्क्रो वज़न. उनके साथ, पेट और जांघों में वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे।
- रबर की चटाई. यह लेटने की स्थिति में व्यायाम के लिए उपयोगी है, उदाहरण के लिए, पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए।
- फिटबॉल. वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों का कोई भी सेट इस अद्भुत सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बिना पूरा नहीं होता है। यह टिकाऊ रबर से बनी एक बड़ी गेंद है। आपको अपनी ऊंचाई के आधार पर फिटबॉल चुनने की ज़रूरत है, अन्यथा आपके प्रशिक्षण पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।
घर पर फिटनेस कक्षाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?
हम पहले ही बता चुके हैं कि इंटरनेट पर बहुत सारे निम्न-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम मौजूद हैं। एक अच्छे फिटनेस कार्यक्रम को एक बुरे से अलग करने के लिए और इसे स्वयं बनाने का तरीका जानने के लिए, आपको कई सिद्धांतों को जानना होगा जो घरेलू फिटनेस कार्यक्रम बनाते हैं:
- प्रशिक्षण परिसर में उच्च-पुनरावृत्ति और स्थैतिक अभ्यास शामिल होना चाहिए। पहले वाले को एक दृष्टिकोण में 15 बार किया जाता है। स्थैतिक व्यायामों का उद्देश्य एक निश्चित समय के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ना होता है।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
- व्यायाम के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
- दृष्टिकोणों के बीच आराम - 45 सेकंड से अधिक नहीं।
ये चार बुनियादी सिद्धांत हैं जो एक अच्छे घरेलू फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बनते हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: सर्किट प्रशिक्षण और विभाजन।
सर्किट प्रशिक्षण
घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम एक गोलाकार प्रणाली में किया जा सकता है, यानी व्यायाम के बीच आराम किए बिना। उदाहरण के लिए, आपके प्रशिक्षण सर्किट में पाँच अभ्यास शामिल हैं। आप पहला अभ्यास पूरा करें और तुरंत दूसरे (बिना आराम के), फिर तीसरे पर जाएं, और इसी तरह जब तक आप सभी पांच पूरे नहीं कर लेते। बाद में आप 2-3 मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम के दूसरे दौर से गुजरें। प्रशिक्षण कार्यक्रम में 3-5 चरण शामिल हो सकते हैं।
प्रशिक्षण सर्किट में कौन से अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए?
ये घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम हो सकते हैं, जैसे स्क्वाट, पुश-अप्स, लंजेस, क्रंचेस इत्यादि। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनमें से प्रत्येक का उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों पर हो।
विभाजित कार्यक्रम
सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, एक विभाजित कार्यक्रम सेटों के बीच आराम की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, आज आपको एक कॉम्प्लेक्स करना चाहिए जो पेट की मांसपेशियों, बाहों और ग्लूटल मांसपेशियों पर काम करता है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक क्षेत्र के लिए तीन अभ्यास करने होंगे और 20 दोहराव करने होंगे।
सबसे पहले, आपको ग्लूट व्यायाम का एक सेट करना चाहिए, फिर 45 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए और उसी व्यायाम का दूसरा सेट करना चाहिए। एक व्यायाम के तीन सेट पूरे करने के बाद, आपको रुकना होगा (डेढ़ से दो मिनट) और जारी रखना होगा। स्प्लिट प्रोग्राम के अनुसार वजन घटाने के लिए व्यायाम (घर के लिए जटिल) मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों को टोन में बनाए रखने के उद्देश्य से हैं। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए इस कार्यक्रम को कार्डियो प्रशिक्षण के साथ पूरक होना चाहिए। इसे हमेशा याद रखें!
आइए इसे संक्षेप में बताएं
अब आप जानते हैं कि अपने घरेलू वर्कआउट को उचित तरीके से कैसे व्यवस्थित करें और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए घर पर वजन कम करने के लिए कौन से शारीरिक व्यायाम चुनें। याद रखें कि एक अच्छा आंकड़ा केवल 50% प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, बाकी सफलता का आधा हिस्सा उचित पोषण पर निर्भर करता है।