वजन बढ़ने के कई कारण होते हैं।कुछ लोग अपने आहार को वापस सामान्य नहीं कर पाते हैं, जानें कि खपत और खर्च की गई कैलोरी के बीच संतुलन कैसे बनाए रखें।अन्य मनोवैज्ञानिक विकारों से पीड़ित हैं जो अधिक भोजन करने, तनाव खाने की ओर भी ले जाते हैं।प्रत्येक व्यक्ति, विशिष्ट मामले के लिए, उपचार की अपनी दिशा का चयन किया जाता है।लेकिन उन सभी में, एक नियम के रूप में, अलग-अलग तीव्रता के शारीरिक व्यायाम का एक सेट शामिल है।
नियमित व्यायाम से मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, स्वास्थ्य में सुधार होता है और कई अन्य सकारात्मक प्रभाव भी आते हैं।लेकिन हर व्यक्ति को पूर्ण पाठ के लिए दैनिक कार्यक्रम में समय नहीं मिल पाता है।फिर घर पर सुबह के व्यायाम एक अच्छा तरीका है।केवल 10-15 मिनट - और कुछ व्यायाम शरीर को जागने देंगे, एक कठिन दिन के लिए तैयार होंगे, चयापचय सहित सभी प्रक्रियाएं शुरू करेंगे।
आपको चार्जर की आवश्यकता क्यों है?
यहां तक कि एक त्वरित, छोटा दैनिक व्यायाम भी सुबह को खुशनुमा बना देगा, आपको पूरे दिन के लिए सकारात्मक भावनाओं और ऊर्जा से भर देगा।यह आलसी के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि, शायद, हर कोई 10 मिनट आवंटित कर सकता है।इसके अलावा, यह भलाई और उपस्थिति पर अच्छा प्रभाव डालेगा।एक महीने की नियमित कक्षाओं के बाद, आप पहले बदलाव देख सकते हैं।शरीर अधिक टोंड हो जाता है, त्वचा की स्थिति में सुधार होता है, दृश्यमान सेल्युलाईट थोड़ा कम हो जाता है।इसके अलावा, घर पर सुबह की एक्सरसाइज पूरी तरह से फ्री है।किसी विशेष जिम में जाने या महंगे उपकरण, विशेष सिमुलेटर खरीदने की आवश्यकता नहीं है।
सुबह की शारीरिक गतिविधि शरीर के लिए निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव लाती है:
- रक्त में ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाकर हृदय प्रणाली बेहतर काम करती है;
- रंग स्वस्थ, तरोताजा हो जाता है;
- शरीर तनावपूर्ण स्थितियों का अधिक आसानी से सामना करता है, चिंता का स्तर कम हो जाता है;
- नींद में सुधार होता है, एक व्यक्ति को अनिद्रा का खतरा कम होता है;
- जोड़ अधिक मोबाइल बन जाते हैं, मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ जाती है।
सुबह के व्यायाम से न केवल लाभ, बल्कि आनंद भी आना चाहिए।ऐसा करने के लिए, आप अपने पसंदीदा संगीत, आरामदायक कपड़े और व्यायाम चुन सकते हैं जो अच्छी तरह से काम करते हैं, असुविधा नहीं लाते हैं।इस सब के साथ, बुनियादी नियमों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।वे काफी सरल हैं।
वजन घटाने के लिए चार्ज करने के मुख्य नियम
चार्ज करने से शरीर को फायदा होगा, लेकिन तभी जब दो बुनियादी सिद्धांतों का पालन किया जाए।पहली नियमितता है।समय-समय पर कक्षाएं वजन घटाने या भलाई में सुधार को प्रभावित नहीं करेंगी।दूसरा मुख्य नियमों का कार्यान्वयन है, जो बड़े पैमाने पर परिणाम निर्धारित करते हैं।वे निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित हैं:
- प्रति सप्ताह कम से कम तीन पाठ।वैकल्पिक रूप से - एक दिन में।मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
- व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए अभ्यासों का चयन।आपको स्वास्थ्य की स्थिति, आयु, contraindications की उपस्थिति पर ध्यान देने की आवश्यकता है।जोड़ों के रोगों में, पीठ के निचले हिस्से में, कई प्रकार के भार निषिद्ध हैं।
- सभी मांसपेशी समूहों को काम करना।सिर्फ एक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित न करें।
- आहार का अनुपालन।प्रशिक्षण के बाद, आपको कम से कम 30-40 मिनट तक खाने से बचना चाहिए।इस समय को स्वादिष्ट, पूर्ण, संतुलित नाश्ता तैयार करने में व्यतीत किया जा सकता है।
- सुबह के व्यायाम को शाम में स्थानांतरित न करें।यह अति उत्तेजना, अनिद्रा से भरा है।
- मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स की शुरुआत जोड़ों के वार्म-अप से करें।
- अपने वर्कआउट को स्ट्रेच के साथ खत्म करें।
- कक्षाओं के लिए आरामदायक, आरामदायक कपड़े चुनें।
शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम के एक छोटे से सेट के साथ शुरू करना बेहतर होता है, धीरे-धीरे इसे पूरक करते हुए, जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, इसे जटिल बनाते हैं।
सुबह के व्यायाम से वजन घटाना: मिथक या हकीकत?
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सुबह के व्यायाम सभी शरीर प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जोश और ऊर्जा का प्रभार लाते हैं।लेकिन ज्यादातर लोगों के पास अभी भी सवाल है: "क्या इसके साथ वजन कम करना, शरीर की मात्रा कम करना संभव है? "।यह वास्तविक है, लेकिन इस शर्त पर कि जिम्नास्टिक परिसर का हिस्सा बन जाए, जिसमें यह भी शामिल होगा:
- उचित संतुलित पोषण;
- दैनिक शासन;
- खपत और खर्च की गई कैलोरी के बीच संतुलन बनाए रखना;
- खाने की आदतों को बदलने के लिए मनोवैज्ञानिक के साथ काम करें।
दैनिक व्यायाम का क्या उपयोग है यदि कोई व्यक्ति किसी भी तनावपूर्ण स्थिति को पकड़ लेता है, कंपनी के लिए खाता है, फास्ट फूड के बिना एक दिन भी नहीं रह सकता है?
सुबह के व्यायाम एक आदत बन जानी चाहिए, दैनिक दिनचर्या का एक अभिन्न अंग।केवल ऐसी परिस्थितियों में यह वजन कम करने, शरीर को आकार में लाने में मदद करेगा।
स्वास्थ्य के लिए लाभ
सुबह जिमनास्टिक दैनिक कार्यक्रम में स्थिर होना चाहिए।बस कुछ ही मिनट स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, आत्मविश्वास बढ़ा सकते हैं, मूड में सुधार कर सकते हैं।मस्तिष्क की कोशिकाओं और ऑक्सीजन के साथ रक्त की सक्रिय संतृप्ति के कारण, ध्यान केंद्रित करना, सोचना और नए कार्य करना आसान हो जाता है: यह सब एक स्कूली बच्चे, एक छात्र, एक कामकाजी व्यक्ति और एक पेंशनभोगी के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है।
आप घर पर कुछ व्यायाम कर सकते हैं या नजदीकी पार्क में जा सकते हैं, हल्का जॉगिंग कर सकते हैं या घर के चारों ओर कुछ चक्कर लगा सकते हैं।मुख्य बात यह है कि यह सब खुशी लाता है, तो सकारात्मक परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे।
बढ़ती दक्षता
किसी भी व्यायाम के साथ, तेज और धीमी, गतिशील और स्थिर, कोशिकाएं सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं।यह बदले में, विचार प्रक्रियाओं में तेजी लाता है, एकाग्रता में वृद्धि करता है, और स्मृति में सुधार करता है।यही कारण है कि कई विशेषज्ञ सामान्य सुबह की कॉफी को व्यायाम के एक छोटे से सेट के साथ बदलने का सुझाव देते हैं।यह ताकत और ऊर्जा का प्रभार भी देगा जो पूरे दिन चलेगा।कैफीन के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है, जो अन्य बातों के अलावा, कई नकारात्मक दुष्प्रभाव हैं, जो बढ़े हुए दबाव, सिरदर्द का कारण बन सकते हैं।
उपचार प्रभाव
ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की सक्रिय आपूर्ति के कारण, सभी शरीर प्रणालियों के काम में सुधार होता है, एक उपचार प्रभाव देखा जाता है:
- रक्त परिसंचरण सामान्यीकृत है;
- बढ़ी हुई दक्षता, मस्तिष्क गतिविधि, आंदोलनों का समन्वय;
- चयापचय तेज होता है;
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, जो आसन संरेखण में योगदान देता है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम, स्कोलियोसिस।
इसके अलावा, सुबह के व्यायाम के रूप में नियमित शारीरिक गतिविधि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है।शरीर हानिकारक बैक्टीरिया और वायरस से अधिक आसानी से मुकाबला करता है, जो विशेष रूप से शरद ऋतु और सर्दियों में महत्वपूर्ण है।
सकारात्मक रवैया
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सुबह के परिसर को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि यह आनंद लाए:
- व्यायाम की आसान, इत्मीनान से गति;
- हंसमुख, आग लगाने वाला संगीत;
- पसंदीदा आरामदायक कपड़े;
- आरामदायक वातावरण।
यहां हर छोटी चीज अहम भूमिका निभाती है।यह दृष्टिकोण न केवल पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा, बल्कि मूड में भी सुधार करेगा।एक व्यक्ति जो सुबह की शुरुआत कुछ सुखद के साथ करता है, वह पूरे दिन शांत और हल्का महसूस करेगा, उसके लिए जीवन में, काम पर, परिवार में किसी भी कठिनाई का सामना करना आसान होगा, चिड़चिड़ापन और थकान का स्तर कम हो जाएगा।
अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए शाम का वर्कआउट एक अच्छा विकल्प हो सकता है।जैसे क्षेत्रों के लिए उपयुक्त:
- योग;
- पिलेट्स;
- खींच;
- चीगोंग;
- चीनी श्वास तकनीक;
- जापानी या तिब्बती जिम्नास्टिक रीढ़ के लिए एक रोलर या तौलिया के साथ।
ये निर्देश काफी विशिष्ट हैं, सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं।इसलिए, मुख्य बात यह है कि उनके लिए कोई मतभेद नहीं हैं।वे आपको आराम करने और अपने दिमाग को साफ करने में भी मदद करेंगे।
स्वस्थ नींद
सुबह की शारीरिक गतिविधि से ऊर्जा मिलती है, जो पूरे दिन के लिए पर्याप्त है।लेकिन शाम होते-होते इसका स्तर धीरे-धीरे कम हो जाएगा।यह प्राकृतिक मानव जैविक चक्रों के कारण है।यह सब शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।दैनिक हल्के व्यायाम आपको दैनिक दिनचर्या को सामान्य करने की अनुमति देंगे, धीरे-धीरे अपने आप को लगभग एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की आदत डालेंगे, जिससे आपको धीरे-धीरे अनिद्रा से छुटकारा पाने, स्वस्थ, अच्छी नींद और आसानी से जागने में मदद मिलेगी।
घर पर वजन घटाने के लिए फास्ट एक्सरसाइज
हर व्यक्ति सुबह की कसरत के लिए पर्याप्त समय नहीं दे पाता है।इसके लिए कई कारण हैं।लेकिन यह गतिविधि के पूर्ण परित्याग का कारण नहीं होना चाहिए।फास्ट चार्जिंग बचाव में आएगी, जिसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो अभ्यास शामिल हैं।ऐसी कसरत का एक उदाहरण निम्न तालिका में दिखाया गया है।
| मांसपेशी समूह | अभ्यास |
|---|---|
| नितंबों |
|
| हथियारों |
|
| दबाएँ |
|
प्रत्येक व्यायाम कम से कम 10-15 बार किया जाना चाहिए, और बार को कम से कम 20 सेकंड के लिए पकड़ कर रखना चाहिए।
व्यायाम से पहले वार्मअप करें
सुबह के व्यायाम आवश्यक रूप से वार्म-अप से शुरू होने चाहिए।सोने के बाद मांसपेशियों, जोड़ों और टेंडन को गर्म करने की जरूरत होती है।अन्यथा, चोट और क्षति का खतरा बहुत बढ़ जाता है।
वार्म-अप लगभग 2-5 मिनट तक चलना चाहिए, उदाहरण के लिए, हल्के, अनहेल्दी व्यायाम शामिल हैं:
- सिर झुकाना: आगे, पीछे, बाएँ, दाएँ;
- कंधों के परिपत्र आंदोलनों;
- कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों में घूमना;
- शरीर के मोड़ और झुकाव: आगे, पीछे, बाएँ, दाएँ;
- सीधे या मुड़े हुए घुटनों के लिए झुकाव;
- श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों;
- घुटनों और टखनों पर घूमना।
प्रत्येक व्यायाम को प्रत्येक तरफ 8 बार या 4 बार किया जाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कैसे चुनें?
वजन घटाने के लिए व्यायाम चुनते समय, आपको किसी विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए: केवल पेट में या केवल कूल्हों में मात्रा कम नहीं हो सकती है।सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक जटिल बनाना इष्टतम है, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण से चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आएगी, त्वचा की स्थिति में सुधार होगा, और मांसपेशियों की टोन में सुधार होगा।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए यहां कौन से व्यायाम शामिल करने हैं?
- नितंबों और कूल्हों के लिए: गहरे स्क्वैट्स, झूले, फेफड़े।
- पीठ के लिए, हथियार: पुश-अप, पुल-अप, 0. 5 से 3 किलोग्राम वजन वाले डम्बल के साथ काम करें।डंबल की जगह पानी की बोतलों का इस्तेमाल किया जा सकता है।ये अभ्यास पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं, केवल अंतर ही दोहराव की संख्या है।
- प्रेस के लिए: घुमा, तख़्त, एक लापरवाह स्थिति से सीधे पैर उठाना।
अन्य समान रूप से प्रभावी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना: चलना, एक आसान जॉग, रस्सी कूदना, और इसी तरह।एक और महत्वपूर्ण बारीकियां यह है कि व्यायाम चुनते समय, आपको सबसे पहले स्वास्थ्य की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए।बीमार रीढ़ वाले लोगों के लिए, उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार के मोड़ निषिद्ध हैं, और उच्च रक्तचाप के साथ, दौड़ना और कूदना contraindicated हो सकता है।इसलिए, व्यायाम को दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।
शुरुआती वीडियो ट्यूटोरियल का सहारा ले सकते हैं।अब आप इंटरनेट पर विभिन्न शैक्षिक संसाधन आसानी से पा सकते हैं, जहां व्यापक अनुभव वाले प्रशिक्षक दिलचस्प कार्यक्रमों और परिसरों को साझा करते हैं, निष्पादन तकनीक के बारे में विस्तार से बताते हैं।इसके बाद, अर्जित कौशल के आधार पर, आप अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, स्वतंत्र रूप से एक पाठ योजना तैयार कर सकते हैं।
घर पर कार्डियो
वजन घटाने के मामले में कार्डियो व्यायाम काफी प्रभावी माने जाते हैं, क्योंकि उनके कार्यान्वयन के लिए बिजली भार की तुलना में अधिक शक्ति, ऊर्जा, कैलोरी की आवश्यकता होती है।इसमें शामिल है:
- जगह में चल रहा है
- कूद रस्सी;
- बाहर कूदना;
- जगह में या अलग-अलग दिशाओं में कूदना।
इन अभ्यासों के दौरान, हृदय गति में वृद्धि होती है, सांस की तकलीफ का आभास होता है।श्वास तेज और रुक-रुक कर हो जाती है।इसलिए, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम या उच्च रक्तचाप के रोगों वाले लोगों में कार्डियो व्यायाम को contraindicated किया जा सकता है।
कार्डियो प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण द्वारा पूरक किया जाना चाहिए।तभी एक साथ वजन कम करना और मांसपेशियों को बनाए रखना संभव होगा।तो फिगर ज्यादा टोंड, खूबसूरत दिखेगा।
फिटबॉल व्यायाम
वजन घटाने के लिए बॉडी शेपिंग, पोस्चर ब्यूटी-फिटबॉल एक्सरसाइज अच्छी तरह से अनुकूल हैं।इसके साथ, आप सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।यह अतिरिक्त उपकरणों के बिना बॉडीवेट प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी होगा।स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए शरीर को अधिक ताकत खर्च करनी होगी।
फिटबॉल आकार में भिन्न होते हैं, उनका व्यास 60-80 सेंटीमीटर से 100-120 तक हो सकता है।मुख्य बात यह है कि इसे अपने हाथों में पकड़ना आरामदायक होना चाहिए।एक बड़ी गेंद पर, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:
- घुमा;
- सीधी भुजाओं पर तख्ती;
- अपने सिर पर एक गेंद के साथ स्क्वैट्स;
- फिटबॉल पुश-अप्स;
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए रिवर्स क्रंचेस करें।
विशेषज्ञ की राय
फिटनेस या मॉर्निंग एक्सरसाइज से शरीर को लगभग सभी मामलों में फायदा होगा।वे एक सप्ताह में वसा, पेट या सेल्युलाईट को हटाने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन इसे आसानी से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।मुख्य बात पेशेवरों की मदद की उपेक्षा नहीं करना है।प्रशिक्षण सकारात्मक भावनाओं के साथ समाप्त होना चाहिए, न कि अस्पताल के बिस्तर पर।