वसंत कई महिलाओं को उनके फिगर के बारे में सोचता है।आकार में होने के लिए और जल्दी से अपना वजन कम करने के लिए, आपको इस लेख में प्रस्तुत सबसे प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम करना चाहिए।
व्यायाम वसा की दुकानों को कैसे प्रभावित करता है
मानव शरीर को इस तरह बनाया गया है कि वह तीन स्रोतों: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन: से अपनी ताकत और ऊर्जा प्राप्त करता है।इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, प्रोटीन उन्हें पूरक करते हैं और शरीर द्वारा उपभोग किया जाता है जब कार्बोहाइड्रेट का भंडार कम हो जाता है।वसा के लिए के रूप में, शरीर उन्हें एक न्यूनतम करने के लिए उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि इसके अधिशेष को चमड़े के नीचे के ऊतक की आवश्यकता तक जमा किया जाता है।
शरीर अपनी सभी प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है, क्रमशः आंतरिक अंगों के काम सहित, जब खेल खेलते हैं, तो इस ऊर्जा की ऊर्जा और संसाधनों की आवश्यकता बढ़ जाती है।इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको अधिक खाने की ज़रूरत है, इसके विपरीत, यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे अपने आहार को सीमित करना चाहिए और इसे संतुलित करना चाहिए ताकि वसा अतिरिक्त रूप से जमा न हो।
वजन घटाने के लिए गहन अभ्यास के दौरान, शरीर पहले कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को जला देता है।यह प्रक्रिया धीमी है और आमतौर पर प्रोटीन के जलने के साथ होती है।शरीर को जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, उसे जलाने के लिए व्यायाम करने में उतना ही अधिक समय लगता है।
पेशेवर बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट को जलाने में कम से कम 20-30 मिनट लगते हैं।
अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए, व्यायाम (कम से कम 60 मिनट) में अधिक समय लगता है, क्योंकि वसा अंतिम रूप से जलना शुरू होता है।यह प्रशिक्षण के माध्यम से वजन कम करने का एकमात्र तरीका है।गहन प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार होनी चाहिए, और हर दिन शारीरिक गतिविधि की जानी चाहिए।
खेल को किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं (आयु, वजन, अतिरिक्त वसा) के लिए संतुलित और गणना की जानी चाहिए।यदि आप गहन प्रशिक्षण शुरू करते हैं और शरीर को भारी भार के साथ लोड करते हैं, तो इससे विपरीत प्रभाव हो सकता है।यही है, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग बहुत तेज़ी से किया जाएगा, एक तेज़ भूख होगी, और वसा का सेवन शुरू नहीं होगा।इस तरह के अभ्यासों के बाद, एक व्यक्ति भी बेहतर हो सकता है, और वजन कम नहीं कर सकता है।
इसलिए, एक डॉक्टर और व्यक्तिगत ट्रेनर का परामर्श आवश्यक है।डॉक्टर आपको बताएंगे कि किस व्यायाम और तनाव से बचा जाना चाहिए, और प्रशिक्षक पेट और अन्य समस्या क्षेत्रों (पक्षों, "पैर", पैर, हथियार) में वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सक्षम सेट बनाएगा।
क्या घर पर प्रशिक्षित करना संभव है?
क्या घर पर अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना संभव है? क्या होमवर्क के साथ जिम को बदलना संभव है? होम वर्कआउट के लिए आपको क्या चाहिए? ये और कई अन्य प्रश्न उन लोगों के सिर पर जाते हैं जो एक खेल जीवन शैली में शामिल होना चाहते हैं।
लोग जिम नहीं जाना चाहते हैं या नहीं, इसके कई कारण हैं, उनमें से सबसे लोकप्रिय हैं:
- महंगी सदस्यता के लिए पैसे की कमी;
- आसपास में एक जिम की कमी;
- अतिरिक्त समय की कमी;
- जिम जाने के लिए एक साथी की कमी।
अजीब तरह से पर्याप्त है, कई महिलाएं अपने असंतोषजनक रूप के कारण खुद को जिम जाने से इनकार करती हैं।सेल्युलाईट के लिए व्यायाम करना, अधिक वजन होना, स्ट्रेचिंग सभी आपको शर्मिंदा महसूस करवा सकते हैं।
स्वाभाविक रूप से, एक मजबूत इच्छा के साथ, आप घर पर, सड़क पर और जिम में खेल के लिए जा सकते हैं।यह सब इच्छा और इच्छाशक्ति पर निर्भर करता है।मुद्दा यह है कि घर पर बहुत सारे विचलित और परेशान हैं।कसरत उखड़ी हुई, अधूरी या अधूरी हो सकती है, जिसका अर्थ है कि परिणाम मनभावन नहीं हो सकता है।
जब जिम में व्यायाम करने की बात आती है, तो कोई भी ध्यान भंग नहीं करेगा।आप एक कसरत में ट्यून कर सकते हैं और इसे आदर्श से ऊपर भी कर सकते हैं।इसके अलावा, ऐसे जीवित उदाहरण (एथलीट) हैं, जो आपको बताएंगे कि किसी कोच या प्रशिक्षक के पास जाने की कोई इच्छा नहीं है, तो इस या उस अभ्यास को सही तरीके से कैसे करें।
घर पर एक पूर्ण कसरत करने के लिए, महंगे व्यायाम उपकरण (व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल) खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है; उन्हें एक असली बाइक की सवारी करके और ताजी हवा में जॉगिंग करके बदला जा सकता है।होम वर्कआउट के लिए आदर्श उपकरण एक कूद रस्सी है।यह न केवल पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा, बल्कि वजन कम करने के लिए भी।यह 15 मिनट के दृष्टिकोण के बारे में नहीं है, अगर रस्सी का उपयोग नियमित रूप से लगभग एक घंटे की अवधि के साथ किया जाता है, तो परिणाम चेहरे पर होगा।
महिलाओं के लिए, एक फिटबॉल (बड़ी गेंद), एक घेरा, एक पैर विस्तारक प्राप्त करना अच्छा होगा।फिटबॉल अभ्यास आपको लचीलापन प्राप्त करने और अपनी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा।घेरा कमर को पतला बना देगा और अतिरिक्त चर्बी को हटा देगा।विस्तारक आपको जांघों की आंतरिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा जो एक महंगे सिम्युलेटर से भी बदतर नहीं है।
पुरुषों के लिए, डम्बल को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, एक क्षैतिज पट्टी जिसे द्वार में स्थापित किया जा सकता है।यह जिम को बदल देगा और आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों को विकसित करने की अनुमति देगा।
जोश में आना।इसका अर्थ और महत्व
फिजियोलॉजिस्ट, कोच और एथलीटों की सलाह एक बात पर खरा उतरती है कि गहन खेल से पहले वार्म-अप करना अनिवार्य है।यह शरीर को खेल में ट्यून करने में मदद करता है, मांसपेशियों को ऑक्सीजन मिलता है और तनाव से राहत मिलती है, और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सामान्य होने के लिए वापस आता है।एक उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकने और इसके बाद अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।
वार्म-अप मांसपेशियों को खींचने और टोन को राहत देने के लिए किए गए अभ्यासों का एक सेट है, जो उन्हें गर्म करता है, और इसका उद्देश्य जोड़ों को विकसित करना भी है जो रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव के संपर्क में नहीं आते हैं।वार्म-अप के दौरान, दिल की धड़कन की संख्या बढ़ जाती है, जो केशिकाओं को ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को विस्तारित और संतृप्त करने की अनुमति देती है।इसके साथ ही, एड्रेनालाईन को रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है, जो अधिक तीव्र तनाव के लिए शरीर की तत्परता में योगदान देता है।
वार्म-अप स्वयं आमतौर पर दो ब्लॉकों में विभाजित होता है:
- सामान्य।इस स्तर पर, मांसपेशियों को आराम देने, टोन को राहत देने के लिए व्यायाम किया जाता है।वार्म-अप का यह हिस्सा हमेशा समान होता है, चाहे घर पर वजन घटाने के लिए कोई भी अभ्यास क्यों न किया जाए।
- विशेष।वार्म-अप के इस भाग से संबंधित अभ्यासों का उद्देश्य उन मांसपेशी समूहों को करना चाहिए जो मुख्य कसरत में शामिल होंगे।यह ब्लॉक पेशेवर एथलीटों पर ध्यान देने योग्य है जो विशेष अभ्यास करते हैं, जिस तरह के खेल में वे लगे हुए हैं, उसके आधार पर।
आमतौर पर, वार्म-अप में शरीर और मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों के व्यायाम शामिल होते हैं:
- सरवाइकल जोड़ों के लिए: सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।सिर के दाएं और बाएं मुड़ने तक चिकनी चालें करें, जब तक कि ठोड़ी को कंधे तक नहीं ले जाने की कोशिश करें।आपको अपने सिर को आगे और पीछे झुकाने की भी आवश्यकता है, फिर परिपत्र आंदोलनों को दक्षिणावर्त और वामावर्त बनाएं।
- कंधे की करधनी के लिए।पिछले अभ्यास से मुद्रा को बदले बिना, अपने हाथों से परिपत्र झूलों का प्रदर्शन करें ताकि कंधे ब्लेड के पीछे से जुड़ सकें।आप अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ सकते हैं, उन्हें छाती के स्तर पर रख सकते हैं, हथेलियों को फर्श पर रख सकते हैं और शरीर के दाएं और बाएं हर दो की गिनती के लिए मोड़ते हुए कंधे के ब्लेड को पीछे से ला सकते हैं।
- पीठ और श्रोणि के लिए।झुकना प्रशिक्षण के लिए आपकी पीठ और निचले हिस्से को तैयार करने में मदद करेगा।ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा नहीं फैलाने की जरूरत है, एक हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, और दूसरे को ऊपर उठाएं, आपको अपनी उंगलियों के साथ फर्श तक पहुंचने के लिए उठाए गए हाथ की विपरीत दिशा में झुकना होगा।तिलों को आगे और पीछे किया जाना चाहिए, अपने हाथों से फर्श को छूते हुए (सामने की स्थिति में)।
- पैरों के लिए।पैरों के लिए पीठ की मांसपेशियों और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।ऐसा करने के लिए, आपको स्क्वाट्स (20 बार) प्रदर्शन करने की आवश्यकता है, जबकि अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं।और फेफड़ों को आगे और पीछे, दाएं और बाएं, मांसपेशियों को सुचारू रूप से खींचने का अभ्यास भी करें।
वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट
अजीब तरह से पर्याप्त है, अधिकांश ज्ञात अभ्यास वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं हैं, मांसपेशियों और शरीर को आकार में बनाए रखने में, उनका वजन कम करने से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि वे इतने तीव्र नहीं हैं।वजन कम करने के लिए, आपको समस्या वाले क्षेत्रों के लिए अपने खुद के अभ्यासों का सेट विकसित करने और इसे रोजाना करने की आवश्यकता है ताकि परिणाम स्पष्ट हो जाए।
वजन घटाने के लिए दैनिक व्यायाम का एक उदाहरण निम्नलिखित जटिल है:
- पैरों और कूल्हों के लिए व्यायाम।सबसे प्रभावी अभ्यास स्क्वाट हैं, लेकिन सामान्य नहीं, बल्कि विशेष तकनीकें।उदाहरण के लिए, एक पिस्तौल के साथ स्क्वाट करना।सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने लाएं, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं।अपने सामने एक पैर फैलाएं और उसे फर्श से फाड़ दें।फिर यह एक पैर पर स्क्वाट करने के लायक है (घुटने पर कोण 90 डिग्री तक होना चाहिए), और इस समय दूसरे पैर को जांघ के साथ स्तर तक बढ़ाएं, जबकि पैर की अंगुली को अपनी ओर खींचे।20 स्क्वाट का एक सेट, प्रति पैर 2-3 सेट।
- विभाजित स्क्वाट।आपको एक कुर्सी लेने की जरूरत है, इसे अपने पीछे एक मीटर की दूरी पर रखें।एक पैर को पीछे ले जाएं और एक कुर्सी पर पैर के पीछे रखें, फिर एक पैर पर स्क्वाट (घुटने का कोण 90 °) होना चाहिए।एक दृष्टिकोण 20 बार, प्रत्येक पैर के लिए 2 सेट।
- परिपत्र फेफड़े।एक खड़े स्थिति से, आपके सामने हाथ, आपको वैकल्पिक रूप से विभिन्न दिशाओं में फेफड़े की आवश्यकता होती है।उदाहरण के लिए, बाएं पैर से आगे की ओर झुकें, फिर सामान्य स्थिति में लौट आएं, फिर बाएं पैर से बाएं पैर की तरफ झुकें, और आरंभिक स्थिति में वापस आ जाएं, बाएं पैर के साथ पीछे की ओर पीछे की ओर झुकें।दाएं पैर से भी ऐसा ही करें, लेकिन दाएं पैर से।
- डम्बल के साथ वजन घटाने का व्यायाम।दोनों हाथों से एक डम्बल ले लो, फिर नीचे झुकें जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर न हो, डंबल को अपने हाथों से ठोड़ी के नीचे कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, कोहनियों को नीचे की ओर, सीधा करें।
- पेंडुलम व्यायाम करें।दो डंबल दोनों हाथों में, हाथों को अपने सामने लें।फिर धड़ को फर्श के समानांतर नीचे झुकाएं, फिर एक पैर बढ़ाएं ताकि धड़ और पैर एक सीधी रेखा बना लें, फिर बारी-बारी से पैर बदलें और उन्हें ऊपर उठाएं।
- पैरों के परिपत्र घुमाव।अपनी पीठ पर लेटें, शरीर के साथ हथियार।एक पैर उठाएं और इसे सर्कल में घुमाएं जितना संभव हो मंजिल के करीब।
- पीठ और पक्षों के लिए व्यायाम।अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ, फिर एक नाव बनाएं, अपनी बाँहों और पैरों को ज़मीन से सटाएँ, फिर अपनी बायीं बाँह और दायीं बाँह या दायीं बाँह और बायीं टाँगों को एक-दूसरे की तरफ करें।
- फिर अपने दाहिने तरफ को रोल करें, अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और फर्श पर आराम करें, अपने पैरों को एक पर रखें, आपका बाएं हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, वह एक तरफ सेट है।व्यायाम में बाएं घुटने को वजन में बाईं कोहनी तक खींचना होता है।प्रति पैर 20 बार एक दृष्टिकोण।जब पक्ष बदलते हैं, तो फर्श पर मत गिरो, वजन पर सब कुछ करें।
- दोनों हाथों में डम्बल लें, नीचे झुकें और 90 ° का कोण बनाएं, फिर एक पैर को शरीर के साथ एक सीधी रेखा में फैलाएं, आपके सामने सीधे हथियार हों।डंबल को छाती से 10 बार खींचते हुए ले जाएं, फिर पैर को बदलें और दोहराएं।
कसरत के अंत में, पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने के लायक है, लेकिन उन्हें अलग से माना जाना चाहिए।
पेट और पक्षों को धीमा करने के लिए व्यायाम
महिलाओं और कई पुरुषों के लिए पेट सबसे समस्याग्रस्त स्थानों में से एक है।यदि पेट की मांसपेशियां शिथिल हैं और अच्छे आकार में नहीं हैं, तो आप इसे प्रेस स्विंग करके कस सकते हैं।आप विभिन्न व्यायाम करके प्रेस को स्विंग कर सकते हैं।
फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को उठाएं और घुटनों पर झुकें, शरीर के साथ हाथ।अपने हाथों को फर्श से 10 सेमी नीचे फाड़ें, फर्श से अपने सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड को फाड़ने की कोशिश करें, अपने पैरों को हाथ से झूलने के साथ-साथ अपने पैरों को मोड़ना और मोड़ना शुरू करें (स्विंग आयाम 15 सेमी)।100 बार एक सेट, आपको इनमें से दो करने की आवश्यकता है।
फिर अपनी पीठ पर सीधे लेट जाएं, और अपने घुटनों को एक साथ लाएं और दाएं या बाएं मुड़ें और फर्श पर रख दें।इस मामले में, पीठ सपाट रहना चाहिए।हाथों को सिर के पीछे, कोहनियों तक।आपको अपने धड़ को ऊपर उठाने और अपनी कोहनी से अपनी जांघ तक पहुंचने की आवश्यकता है।यदि पैर दाईं ओर मुड़े हैं, तो बाईं कोहनी के साथ आपको बाईं जांघ तक पहुंचने की आवश्यकता है।यह आपको पार्श्व पेट की मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देगा।
स्टैटिक प्लांक व्यायाम।आपको फर्श का सामना करने की जरूरत है, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी उंगलियों के पंजों के साथ जोर डालें।15-20 सेकंड के लिए घूमने के लिए, आप हाथों पर नहीं, कोहनी पर जोर देकर भी इसे कर सकते हैं।
पेट को पतला करने के लिए ये अभ्यास आपको पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसने और उन्हें मजबूत करने की अनुमति देगा, लेकिन प्रेस को स्विंग करने से पेट की वसा के खिलाफ लड़ाई में मदद नहीं मिलेगी।तीव्र पेट वर्कआउट काउंटरप्रोडक्टिव हो सकता है, क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण शुरू हो जाता है और पेट भी बड़ा हो जाता है।यदि पेट में वसा के बड़े भंडार हैं, तो त्वरित वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम और वजन कम करने के लिए एक तर्कसंगत आहार सबसे अच्छा तरीका होगा।
व्यायाम के अलावा उचित पोषण
वजन कम करने के उद्देश्य से शारीरिक गतिविधि हमेशा आहार की समीक्षा के साथ होनी चाहिए।यदि आप जिम के बाद केक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना जारी रखते हैं, तो प्रशिक्षण से कुछ नहीं होगा।
न केवल प्रशिक्षण के दिन, बल्कि सामान्य रूप से पोषण की समीक्षा की जानी चाहिए।सब्जियों और फलों पर ध्यान दिया जाना चाहिए, और एक भोजन को फल या सब्जी की स्मूदी से बदलना बेहतर होगा।भोजन की आवृत्ति दिन में कम से कम 5 बार होनी चाहिए, लेकिन कम करने के लिए बहुत कम।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन संरचना और गुणवत्ता में भिन्न होना चाहिए।और अगर कसरत सुबह जल्दी होती है, तो आमतौर पर इससे पहले भोजन न करना बेहतर होता है।यदि शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है या परेशान करता है, तो आप चाय पी सकते हैं, थोड़ा पनीर खा सकते हैं।तथ्य यह है कि वजन कम करने का सबसे अच्छा समय सुबह है, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर में कम ग्लाइकोजन सामग्री होती है, जिसका अर्थ है कि वसा बहुत तेजी से जला दिया जाएगा।
प्रशिक्षण से पहले, इसे निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है:
- दलिया, पास्ता;
- आलू, सेम;
- चावल, गेहूं;
- दही या केफिर।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले खाना सही नहीं होना चाहिए, लेकिन इसके कई घंटे पहले।अन्यथा, पेट में भारीपन, मतली और नाराज़गी महसूस होगी।यदि आप शरीर पर बिजली के भार की योजना बना रहे हैं, तो प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: मांस, मछली, अंडे, पनीर, अनाज के रूप में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट।इस प्रकार, शरीर अपनी ताकत और ऊर्जा को आकर्षित करने में सक्षम होगा।
प्रशिक्षण के बाद, आप दो घंटे के बाद खाना शुरू कर सकते हैं।तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के बाद, शरीर जड़ता द्वारा वसा भंडार को जलाना जारी रखता है, और यदि आप खाते हैं, तो यह प्रक्रिया बंद हो जाएगी।इसके अलावा, वर्कआउट के बाद, यह उन खाद्य पदार्थों को खाने के लायक है जिनकी कैलोरी सामग्री जलाए गए कैलोरी के आधे से अधिक नहीं है।
पीने के बारे में मत भूलना।यह वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से पहले और बाद में दोनों तरह के तरल पदार्थ पीने के लायक है।प्रशिक्षकों को सलाह दी जाती है कि वे वर्कआउट के दौरान भी ऐसा करें, लेकिन केवल पानी ही पिएं, न कि जूस, कॉम्पोट और चाय।
वजन कम करने की समस्या के लिए ऐसा एकीकृत दृष्टिकोण आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने और असुविधा का अनुभव नहीं करने देगा।इसके अलावा, यह हमेशा इस तरह की जीवन शैली का नेतृत्व करने और लक्ष्य हासिल करने के बाद खेल को नहीं छोड़ने के लायक है।