केटो आहार: आहार, एक मेनू बनाने के तरीके

यदि, फैशनेबल आहारों की पूरी सूची में, आप कीटो आहार की कोशिश करने का निर्णय लेते हैं, तो एक संभावित आहार और मेनू बनाने के तरीकों पर विचार करना तर्कसंगत होगा।

कीटो आहार पर स्विच करते समय, आपको प्रोटीन, स्टार्चयुक्त सब्जियां और स्वस्थ वसा के पक्ष में अपने कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करने की आवश्यकता होती है।

शरीर को कीटोसिस अवस्था में प्रवेश करने के लिए खाने का यह तरीका आवश्यक है, जब शरीर में वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है।कार्बोहाइड्रेट के बजाय।

जब आप इस प्रकार के आहार पर जाते हैं, तो आपका शरीर 1-3 दिनों के भीतर किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करेगा।इसके अलावा, इस राज्य में उपवास के दौरान प्रवेश किया जा सकता है (जैसा कि हमने पहले ही कहा है) या कम कैलोरी आहार का अभ्यास करते समय, जब भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री 600-800 किलोकलरीज से अधिक नहीं होती है।यह मत भूलो कि स्वास्थ्य को नुकसान से बचने के लिए आहार में सभी परिवर्तनों को विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए।

कीटो आहार और एक उपयुक्त आहार पर स्विच करने के संभावित जोखिम और लाभ

ऐसे तीन बिंदु हैं जिन्हें स्पष्ट रूप से ऐसे आहार के लाभों के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।यह टाइप 2 मधुमेह के उपचार में सहायता है, मिर्गी और वजन घटाने के उपचार में सहायता करता है।वैज्ञानिकों द्वारा किए गए संभावित शोध से पता चलता है कि इस तरह के आहार से ग्लाइसेमिक इंडेक्स में सुधार हो सकता है और विशेष रूप से, A1C जैव रासायनिक रक्त परीक्षण के प्रमुख संकेतक।यह पिछले दो से तीन महीनों में औसत रक्त शर्करा के स्तर को मापता है।इस मामले में, इन संकेतकों में सुधार के कारण दवा के सेवन में कमी संभव है।

लेकिन एक "लेकिन" है।यह इस आहार का उपयोग करने वाले शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।आहार में वसा की मात्रा बढ़ने से, अर्ध-संतृप्त वसा के साथ इसे प्रतिस्थापित करने का खतरा हमेशा बना रहता है, जो उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में वृद्धि में योगदान देता है और, परिणामस्वरूप, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है। रक्त।और यह हृदय प्रणाली की स्थिति पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं हो सकता है।इस पर ध्यान दें।यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

मिर्गी के जटिल उपचार के लिए भी यही सच है।

वजन घटाने के संदर्भ में, केटोजेनिक आहार आपको थोड़े समय में अपना वजन कम करने की अनुमति देता है।और वास्तव में यह है।पहले सप्ताह के दौरान, आप इस दिशा में प्रगति देखेंगे।आपका शरीर ग्लाइकोजन, कार्बोहाइड्रेट के शरीर के भंडार को तेजी से जलाना शुरू कर देगा।और प्रारंभिक चरण में भी, आप बहुत अधिक पानी खो देंगे।

लेकिन ऐसा आहार न केवल पहले सप्ताह में प्रभावी हो सकता है, बल्कि समय की लंबी अवधि में भी।और जैसा कि वैज्ञानिक कहते हैं, यह सकारात्मक बिंदु से प्राप्त होता है कि कीटो आहार प्रभावी रूप से भूख को दबाता है।

सार्वजनिक स्थानों पर जाने या परिचितों से मिलने के संदर्भ में अपने आहार को प्रतिबंधित करना भी असुविधाजनक हो सकता है।इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

कीटो आहार के लिए मेनू बनाते समय क्या विचार करें

यदि आपने ऐसी आहार प्रणाली को चुना है, तो आपको अपने सामान्य आहार के मापदंडों और अनुपात को मौलिक रूप से बदलने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है।सभी कैलोरी का लगभग 60-80% वसा के साथ आपके शरीर में प्रवेश करेगा।इसका मतलब है कि आप मांस, तेल, वसा, और बहुत सीमित मात्रा में स्टार्च युक्त सब्जियों का सेवन करते होंगे।यह एक साधारण लो-कार्ब आहार से बहुत अलग है, क्योंकि कीटो आहार भी कम कार्ब्स का सेवन करता है।

बाकी कैलोरी प्रोटीन से आएगी - शरीर के वजन के बारे में 1 ग्राम प्रति किलोग्राम।उदाहरण के लिए, 64 किलोग्राम वजन वाली महिला को प्रति दिन 64 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।कार्बोहाइड्रेट के रूप में, यह किटोसिस में होने के लिए प्रति दिन 20 से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेता है।

सावधान रहने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब शरीर किटोसिस से "बाहर फेंकता है"।और यह प्राप्त करने के लिए सरल है: खाओ, उदाहरण के लिए, शरीर को कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा पोषण पर स्विच करने के लिए ब्लूबेरी या क्रैनबेरी का एक छोटा सा हिस्सा।

केटो आहार और आहार: यह पता लगाना कि आप कौन से खाद्य पदार्थ ले सकते हैं और नहीं

अब विशेषज्ञों को बोलने का मौका देने का समय है।न्यूयॉर्क स्थित न्यूट्रिशनिस्ट और कीटो डाइट पर एक किताब के लेखक क्रिस्टन मार्सिनेली ने निम्नलिखित सुझाव दिए हैं:

प्रोटीन (या प्रोटीन)(समझते हैं कि कीटो आहार वसा पर केंद्रित है और इसके लिए मध्यम प्रोटीन की आवश्यकता है)

मुफ्त खपत:फैक्ट्री गोमांस नहीं, मछली, विशेष रूप से फैटी सैल्मन प्रकार।
यदा यदा:बेकन, दुबला प्रोटीन जैसे त्वचा रहित चिकन, झींगा।कीटो आहार में शामिल करने के लिए ये खराब खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन बिना शर्त के थोड़ा चिकना सॉस के साथ उन्हें मसाला दें।
कभी नहीँ:जोड़ा चीनी के साथ ठंड में कटौती (लेबल देखें), मीठे सॉस, मछली या चिकन सोने की डली में मसालेदार मांस।

तेल और वसा

प्रचुर मात्रा में खपत:एवोकैडो तेल, नारियल तेल, जैतून का तेल, गाय का तेल, भारी क्रीम।
यदा यदा(इन खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें, मुख्य रूप से पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचें जो अक्सर उन्हें होते हैं): सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल, कुसुम का तेल।
कभी नहीँ:मार्जरीन, ट्रांस वसा।

फल और सब्जियां

प्रचुर मात्रा में खपत:एवोकैडो, पालक और आर्गुला, अजवाइन, शतावरी जैसे साग।
यदा यदा(यह सब भी एक उत्कृष्ट पसंद है, लेकिन आपको कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते समय गिनती करने की आवश्यकता है): तोरी, कद्दू, स्क्वैश, बैंगन, लीक।
कभी नहीँ:आलू, मक्का, किशमिश।

दाने और बीज

बहुतायत से:अखरोट, सन और चिया बीज, बादाम।
यदा यदा:unsweetened अखरोट बटर (बादाम या मूंगफली का मक्खन), काजू, पिस्ता।
कभी नहीँ:चॉकलेट में नट और सूखे फल, मीठे अखरोट या बीज के तेल, नट्स का मिश्रण।

दूध के उत्पाद

मुफ्त खपत:चेडर चीज़, ब्लू चीज़, क्रीम चीज़, फ़ेटा चीज़।
यदा यदा:फैटी कॉटेज पनीर, फैटी ग्रीक दही, फैटी रिकोटा पनीर।
कभी नहीँ:दूध, मीठा कम वसा वाला दही, आइसक्रीम।

चीनी के विकल्प

उपभोग:विभिन्न प्रकार के उपयोग में मॉडरेशन का अभ्यास करें।
यदा यदा:स्टेविया, एरिथ्रिटोल, ज़ायलीटोल।
कभी नहीँ:एगेव, शहद, मेपल सिरप, सफेद और ब्राउन शुगर।

मसाला और सॉस

नि: शुल्क:guacamole, नींबू मक्खन सॉस, मेयोनेज़ (इसे चीनी मुक्त रखें)।
यदा यदा:टमाटर सॉस (कोई जोड़ा चीनी नहीं), कच्चा लहसुन, बेलसमिक सॉस।
कभी नहीँ:बारबेक्यू सॉस, केचप, शहद सरसों।

पेय पदार्थ

नि: शुल्क:पानी, बादाम दूध, हड्डी शोरबा, सादा चाय।
यदा यदा:ब्लैक कॉफी (कैफीन का सेवन नियंत्रित करें), बिना पका हुआ सोडा, शून्य कैलोरी पेय।
कभी नहीँ:मीठा सोडा, फलों का रस।

जड़ी बूटियों और मसालों

प्रचुर मात्रा में सेवन(सभी जड़ी-बूटियां और मसाले कीटो आहार के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन मेन्किनी उनमें से एक बड़े सेवन के साथ कार्बोहाइड्रेट की गिनती करने की सलाह देते हैं): नमक, काली मिर्च, अजवायन, अजवायन के फूल, पेपरिका, कैयेन मिर्च।
यदा यदा:जमीन अदरक, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर।
कभी नहीँ:अनुपस्थित
सामान्य तौर पर, मसालों को थोड़ी मात्रा में अनुमोदित किया जाता है, कोई भी पकाए जा रहे भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए।

additives

इसके अलावा, हम फाइबर लेने पर विचार कर रहे हैं, मल्टीविटामिन (मैनसिनेली कहते हैं कि यह किटोसिस के प्रवेश द्वार को बेहतर और तेज कर सकता है, लेकिन उनके सेवन के लिए कोई सख्त सिफारिश नहीं है - खुद के लिए तय करें)।

एमसीटी तेल - मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड तेल (कार्बनिक नारियल तेल)।

बहिर्जात कीटों।

आहार के लिए खाद्य पदार्थों की अधिक विस्तृत सूची

नीचे सभी केटो आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है और इन खाद्य पदार्थों को क्यों पसंद किया जाना चाहिए इसकी व्याख्या की गई है।

तेलों

रुचिरा तेल

1 चम्मच में 124 कैलोरी होती है: 0 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 14 ग्राम वसा।
लाभ: यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है।

कैनोला तेल (या कैनोला तेल)

कैलोरी और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामग्री पिछले मामले की तरह ही है।
पेशेवरों: अनुसंधान से पता चलता है कि कैनोला तेल (कैनोला तेल) कुल और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।

नारियल का तेल

एक चम्मच में 114 किलो कैलोरी, 0 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 14 ग्राम वसा होता है।
पेशेवरों: संतृप्त एसिड की उच्च मात्रा "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करती है।

एमसीटी तेल

एक चम्मच में 115 किलो कैलोरी, 0 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 14 ग्राम वसा होता है।
उपयोग करने का तरीका: कई अध्ययनों से पता चलता है कि एमसीटी तेल वजन घटाने में मदद कर सकता है और कीटोसिस में प्रवेश कर सकता है।

गाय का तेल

एक चम्मच में 100 कैलोरी, 0 ग्राम प्रोटीन और शुद्ध कार्ब्स, और 11 ग्राम वसा होता है।
लाभ: हालांकि इसमें 11 ग्राम वसा होता है, अध्ययनों से पता चला है कि गाय का तेल हृदय रोग और मधुमेह का कारण नहीं है।

चेडर पनीर (या समकक्ष)

पनीर के एक मध्यम स्लाइस में 113 कैलोरी, 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, 7 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा होता है।
उपयोग का नियम: आप बिना किसी प्रतिबंध के पनीर ले सकते हैं।क्या अधिक है, अध्ययनों से पता चला है कि कच्चे खाद्य पदार्थों से मधुमेह का खतरा 12% कम होता है।

भारी क्रीम

एक चम्मच में 52 कैलोरी, 5 ग्राम वसा और कोई प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
लाभ: यह उत्पाद आपके केटोजेनिक आहार में वसा जोड़ने का एक आसान तरीका है।

मांस उत्पादों

बेकन

एक स्लाइस में 43 कैलोरी, 3 ग्राम वसा और 3 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
उपयोग का नियम: कुछ लोगों के लिए, कीटो आहार के आहार में ऐसे मांस उत्पादों की उपस्थिति एक कारण है कि कुछ लोग इस विशेष आहार का चयन करते हैं।आखिरकार, मांस भोजन को स्वादिष्ट बनाता है।

लेकिन इस उत्पाद की सोडियम सामग्री पर नज़र रखना याद रखें।आखिरकार, कुछ निर्माताओं को इसे वहां जोड़ने से परहेज नहीं है।

चिकन थाई

जांघों की प्रति सेवारत 318 कैलोरी, कोई कार्ब्स, 32 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम वसा नहीं है।
लाभ: आहार में अतिरिक्त वसा के लिए त्वचा को छोड़ दें।चिकन जांघ सेलेनियम, जस्ता और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत है।

मुर्गी के अंडे

प्रति अंडे में 77 कैलोरी होती हैं, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम, प्रोटीन - 6 ग्राम, वसा - 5 ग्राम।
लाभ: अंडे में प्रोटीन और वसा की अद्भुत जोड़ी होती है।और एंटीऑक्सीडेंट भी - सेलेनियम।

ग्राउंड बीफ़

50 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस में 279 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन और 24 ग्राम वसा होता है, कोई कार्ब नहीं।
लाभ: 70% दुबले मांस और 30% वसा के अनुपात से बना ग्राउंड बीफ़ आहार में वसा का एक अतिरिक्त स्रोत है।इसके अलावा, यह विटामिन बी 12 का एक स्रोत है, जो शरीर में आवश्यक ऊर्जा के स्तर को बनाए रखता है।

सब्जियां

एस्परैगस

उत्पाद के 1 कप में 27 कैलोरी, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम प्रोटीन, कोई वसा नहीं है।
लाभ: शतावरी हड्डी प्रणाली के लिए सामग्री का एक स्रोत है - कैल्शियम।साथ ही अन्य ट्रेस खनिज जैसे मैग्नीशियम और पोटेशियम जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं।

एवोकाडो

आधे फल में 167 कैलोरी, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा होती है।
लाभ: एक वसायुक्त फल जो फाइबर में उच्च होता है, जिसकी कमी आपको अपने कीटो आहार में हो सकती है।प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए विटामिन सी में भी समृद्ध है।

गोभी

एक कप 25 कैलोरी, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम प्रोटीन, कोई वसा नहीं है।
लाभ: विटामिन के के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता के तीन-चौथाई से अधिक प्रदान करता है, जिसका हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अजवायन

एक कप 16 कैलोरी, प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, कोई वसा नहीं है।
लाभ: यह प्राकृतिक पानी, साथ ही विटामिन ए, के और फोलिक एसिड का स्रोत है।

खीरा

आधा कप स्लाइस में 8 कैलोरी, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, कोई प्रोटीन या वसा नहीं होता है।
लाभ: प्राकृतिक पानी से भरपूर, साथ ही विटामिन के, जो रक्त के थक्के को विनियमित करने के लिए आवश्यक है।

हरी मिर्च

एक कप 18 कैलोरी, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन, कोई वसा नहीं है।
लाभ: दैनिक मूल्य, विटामिन सी से अधिक की सामग्री के साथ, यह विटामिन बी 6 का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो शरीर में सौ से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है।

पत्ता सलाद

एक कप में 5 कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और यही है।
लाभ: पत्तेदार साग आपके आहार में जोड़ना आसान है।कुछ कैलोरी वाला एक उत्पाद।और विटामिन ए और सी भी, जो त्वचा के लिए उपयोगी होते हैं।

मशरूम

प्रति कप 15 कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम वसा होते हैं।
लाभ: मशरूम अपने प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुणों और विटामिन के एक उत्कृष्ट स्रोत के लिए जाना जाता है, जैसा कि एक अध्ययन में दिखाया गया है।

7 दिनों के लिए मेनू, यदि आपने केटो आहार चुना है, तो जिस आहार की हमने समीक्षा की है

दिन 1

नाश्ता: एवोकैडो सलाद के साथ तले हुए अंडे
स्नैक्स: सूरजमुखी के बीज
दोपहर का भोजन: ग्रील्ड सलाद के साथ पालक सलाद
स्नैक: काली मिर्च और अजवाइन की स्ट्रिप्स को गुआकामोल में भिगोया जाता है
रात का खाना: गोभी और लाल गोभी सलाद के साथ पोर्क काट लें

दूसरा दिन

नाश्ता: बुलेटप्रूफ कॉफी, कठोर उबले अंडे
स्नैक: मैकडामिया नट्स
दोपहर का भोजन: टमाटर के साथ टूना सलाद भरवां
स्नैक: बीफ़ और कटा हुआ पनीर सलाद भूनें
रात का खाना: मलाईदार सॉस के साथ तोरी नूडल मीटबॉल

तीसरा दिन

नाश्ता: सालसा के साथ पनीर और वेजी ऑमलेट
स्नैक: कटा हुआ पेकान के साथ पूर्ण वसा ग्रीक दही
दोपहर का भोजन: मिसो सूप के साथ सैशिमी
स्नैक: बादाम दूध, जड़ी-बूटियों, बादाम मक्खन और प्रोटीन पाउडर से बना स्मूदी
रात का खाना: मशरूम के साथ भरवां शतावरी के साथ तला हुआ चिकन

दिन 4

नाश्ता: बादाम दूध, जड़ी बूटी, बादाम का तेल और प्रोटीन पाउडर के साथ बनाया गया स्मूदी
स्नैक्स: दो हार्ड उबले अंडे
दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों, खीरे और बकरी पनीर के साथ बादाम के आटे के साथ चिकन पैर
दोपहर का नाश्ता: कटा हुआ पनीर और घंटी मिर्च का टुकड़ा
डिनर: नींबू सॉस और शतावरी के साथ ग्रील्ड झींगे

दिन 5

नाश्ता: बेकन और जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे
स्नैक: एक चौथाई कप जामुन के साथ अखरोट
दोपहर का भोजन: जैविक मांस, एवोकैडो और लेट्यूस के साथ हैमबर्गर
दोपहर का नाश्ता: बादाम के तेल में अजवाइन के टुकड़े डुबोए
रात का खाना: ब्रोकोली, फूलगोभी और काली मिर्च और घर का बना मूंगफली सॉस के साथ बेक्ड टोफू

दिन 6

नाश्ता: एवोकैडो हिस्सों में पके हुए अंडे
स्नैक: चिप्स
दोपहर का भोजन: समुद्री शैवाल में लिपटे सामन के साथ एवोकैडो के रोल
स्नैक: टर्की या पोर्क के टुकड़े
रात का खाना: ग्रील्ड बीफ कबाब को काली मिर्च और ब्रोकोली स्टू के साथ

दिन 7

नाश्ता: सब्जियों और सालसा के साथ आमलेट
स्नैक: पनीर और सूखे समुद्री शैवाल स्ट्रिप्स
दोपहर का भोजन: मेयोनेज़ और एवोकैडो के साथ सार्डिन सलाद
स्नैक: झटकेदार टर्की (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं)
रात का खाना: भुनी हुई चटपटी टर्की और भुनी हुई चोक चॉय

यह एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ द्वारा प्रस्तुत कीटो आहार मेनू है।एक विशेष इच्छा और बड़े शहरों में, भोजन खोजने में कोई समस्या नहीं है।

सच तो यह है, कम लागत के लिए तैयार नहीं है।उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ वसा, जैविक मांस काफी महंगा है।लेकिन आप हमेशा हमारी वास्तविकता के अनुरूप और संभावनाओं के अनुरूप सस्ता विकल्प पा सकते हैं।