दौड़ना वजन घटाने के सबसे प्रभावी और किफायती तरीकों में से एक माना जाता है।इसलिए, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनमें से अधिकांश कम समय में अधिक से अधिक किलोग्राम वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, इसे चुनें।लेकिन क्या यह वास्तव में अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है? सही तरीके से कैसे दौड़ें ताकि प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाए? इन और अन्य सवालों पर इस लेख में अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।
दौड़ना काफी तीव्र और कठिन खेल है।विशेष रूप से अतिरिक्त पाउंड वाले लोगों के लिए: रीढ़ और जोड़ों पर भार बढ़ जाता है, अप्रिय, यहां तक \u200b\u200bकि दर्दनाक संवेदनाएं भी होती हैं।इसके अलावा, सांस की गंभीर कमी दिखाई देती है, दबाव गंभीर रूप से बढ़ सकता है।इसलिए, शुरुआती जो खरोंच से प्रशिक्षण शुरू करते हैं, उन्हें बेहद सावधान रहने की जरूरत है, अपने स्वयं के शरीर के प्रति चौकस रहना चाहिए।निम्नलिखित बुनियादी नियम हैं:
- एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें, प्रति सप्ताह उनकी संख्या, तीव्रता - यह एक विशेषज्ञ के साथ बेहतर है;
- यह इष्टतम है कि प्रशिक्षण हल्के संयुक्त वार्म-अप के साथ शुरू होता है।यह घुटनों पर विशेष ध्यान देने योग्य है - यह वे हैं जिनके पास पाठ के दौरान मुख्य भार है।अवधि - 5-7 मिनट;
- आपको हल्के खिंचाव के साथ कसरत खत्म करने की जरूरत है: ताकि मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाएं।अवधि - 5-10 मिनट;
- नौसिखियों को अपने चलने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।पहली बार 5-7 मिनट की आसान दौड़ काफी होगी।
जॉगिंग से 1. 5-2 घंटे पहले, आपको मामूली भोजन की व्यवस्था करने की आवश्यकता है।यह इष्टतम है कि इसका अधिकांश भाग प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर पड़ता है - यह वह ऊर्जा है जिसकी शरीर को व्यायाम के दौरान आवश्यकता होती है।
क्या चल रहा है और इसकी आवश्यकता क्यों है
दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया गया है।प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की कोशिकाएं सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं, जिससे निम्नलिखित लाभ होते हैं:
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना;
- रक्त के थक्कों, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े की रोकथाम;
- प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
- दक्षता में वृद्धि, स्मृति में सुधार;
- चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण;
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
- भलाई में सामान्य सुधार।
दौड़ने से ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाकर पूरे शरीर को फायदा होता है।इसके अलावा, एक रन के दौरान, "खुशी का हार्मोन" सक्रिय रूप से जारी होता है - सेरोटोनिन, जो मूड में सुधार करता है और अनिद्रा से लड़ने में मदद करता है।नियमित व्यायाम पैरों, पेट और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।
गर्मी और सर्दी में कौन से कपड़े चलाना सबसे अच्छा है
प्रशिक्षण के लिए कपड़े हमेशा मौसम के अनुरूप होने चाहिए, क्योंकि यह एक महत्वपूर्ण कार्य करता है - यह गर्मी हस्तांतरण को नियंत्रित करता है।आपको मौसम, सर्दी या गर्मी पर ध्यान नहीं देना चाहिए, परिवेश के तापमान पर ध्यान देना बेहतर है:
- -3 ℃ से + 10 ℃ तक: बारिश, टर्टलनेक या स्वेटशर्ट, उच्च गुणवत्ता वाली सांस सामग्री से बनी टी-शर्ट या टी-शर्ट, गर्म पतलून के मामले में पतली टोपी या ईयरमफ, विंडब्रेकर या बिना आस्तीन का जैकेट।
- +10 ℃ से + 20 ℃ तक: हेडबैंड या बेसबॉल कैप, टी-शर्ट, लाइट स्वेटशर्ट या विंडब्रेकर, अगर बारिश हो रही है या बाहर तेज ठंडी हवा, बिना इन्सुलेशन के लेगिंग या पैंट।
- +20 ℃ और ऊपर से: उच्च गुणवत्ता, सांस लेने वाली सामग्री, शॉर्ट्स या लेगिंग से बनी टी-शर्ट या टी-शर्ट।
- नीचे -3 ℃: टोपी, थर्मल अंडरवियर, स्पोर्ट्स जैकेट और गर्म पैंट।सर्दियों में शरीर की सुरक्षा पर विशेष ध्यान देना चाहिए, स्कार्फ और दस्ताने के बारे में मत भूलना।
कपड़ों का एक सेट नियमित रूप से धोना चाहिए।ऐसा करने के लिए, दैनिक उपयोग के लिए उपयुक्त हाइपोएलर्जेनिक पाउडर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
सही और आरामदायक चलने वाले जूते चुनना
जूते कपड़ों के ठीक बाद दौड़ने का अगला महत्वपूर्ण घटक हैं।रनिंग शूज़ का सही चुनाव न केवल प्रशिक्षण को आरामदायक बनाएगा, बल्कि सुरक्षित भी बनाएगा।इसे निम्नलिखित मानदंडों पर ध्यान देना चाहिए:
- हल्कापन: आपको शक्तिशाली, भारी प्लेटफॉर्म वाले स्नीकर्स नहीं खरीदने चाहिए;
- मौसमी: सर्दियों की अवधि के लिए, आपको पूरी तरह से बंद जूते लेने चाहिए, गर्मियों में आप जालीदार आवेषण के साथ हल्के स्नीकर्स में दौड़ सकते हैं;
- सुरक्षा: पैर सुरक्षित रूप से तय होना चाहिए;
- कुशनिंग: रनिंग शूज़ में पैर के बीच में विशेष कुशनिंग प्लेट्स होनी चाहिए।आमतौर पर इस जगह पर एक पायदान, एक छोटा सा अवसाद होता है।
किसी विशेष स्टोर में जूते खरीदना बेहतर है।एक रन के दौरान सुरक्षा, सुविधा और आराम सुनिश्चित करते हुए अच्छे चलने वाले जूते लंबे समय तक चलेंगे।
वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें
प्रशिक्षण के सफल होने के लिए, इसके बाद कोई चोट नहीं आई, मूड गायब नहीं हुआ - आपको सही ढंग से दौड़ने की जरूरत है।दूरी की गणना, तीव्रता, अवधि - यह सब व्यक्ति के प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है।
आइए देखें कि वजन और दौड़ना कैसे संबंधित है।
- यदि शरीर का वजन 110 किलोग्राम से अधिक है: गहन प्रशिक्षण को contraindicated है, क्योंकि चोट का खतरा बढ़ जाता है।वैकल्पिक रूप से दौड़ने और चलने की सिफारिश की जाती है: 80-100 मीटर दौड़ें, समान मात्रा में चलें।10-15 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाकर 30-40 मिनट करें।
- 85 से 110 किलोग्राम तक: हल्की जॉगिंग की सलाह दी जाती है।आप इसे चलने के साथ भी जोड़ सकते हैं, लेकिन एक अलग तरीके से।उदाहरण के लिए, चलने के रूप में दो मिनट की दौड़ को एक मिनट के आराम से बदल दिया जाता है।प्रशिक्षण की अवधि 20 से 40 मिनट तक है।
- 60 से 85 किलोग्राम तक: बिना आराम के एक घंटे तक टहलना।
यह उम्मीद न करें कि लंबे समय तक चलने वाले वर्कआउट आपको लंबे समय तक वजन कम करने में मदद करेंगे।एक हफ्ते तक खुद के खिलाफ इस तरह की हिंसा के बाद दौड़ने की इच्छा गायब हो जाएगी, कक्षाएं शून्य हो जाएंगी।इसलिए, रनों की अनुसूची, उनकी तीव्रता, अवधि - सोच समझकर चुनी जानी चाहिए।
पैरों और पेट में वजन घटाने के लिए दौड़ना
फैट बर्निंग क्लास के पहले मिनट से शुरू नहीं होता है।एक निश्चित चरण तक पहुंचना महत्वपूर्ण है, जिसे एरोबिक जोन कहा जाता है।कैसे समझें कि वह आ गई है? धड़कन देता है।वसा जलने के अंतराल को अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के 60-70% के बराबर संकेत माना जाता है।लेकिन सिर्फ उसके पास आना ही काफी नहीं है, उसे 20-30 मिनट तक रखना जरूरी है।
अधिकतम हृदय गति की गणना एक साधारण सूत्र का उपयोग करके की जाती है: "220 - आयु वर्ष में।"22 एमसीएचपी = 220-22 = 198 आयु वर्ग की लड़की के लिए।
एरोबिक ज़ोन के अलावा, अन्य भी हैं:
- बाकी - एमसीएचपी का 35-40%;
- वार्म-अप - एमसीएचपी का 50-60%;
- एरोबिक - एमसीएचपी का 60-70%;
- धीरज - एमसीएचपी का 80-90%;
- खतरनाक - एमसीएचपी का 90-95%।
पूरे कसरत के दौरान हृदय गति की निगरानी की जानी चाहिए।यह न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि खुद को विभिन्न नकारात्मक परिणामों से भी बचाएगा।
वजन घटाने के लिए दौड़ने के लिए मतभेद
कई लोगों को ऐसा लगता है कि जॉगिंग एक सार्वभौमिक प्रकार का प्रशिक्षण है जो सभी के लिए उपयुक्त है।वास्तव में, यह मामले से बहुत दूर है।contraindications की एक सूची है, जिसमें निम्नलिखित आइटम शामिल हैं:
- संयुक्त रोग;
- हृदय और श्वसन प्रणाली के अंगों की विकृति;
- सर्दी और फ्लू, खासकर अगर तापमान में वृद्धि हो;
- तीव्र चरण में रोग: सक्रिय प्रशिक्षण स्थिति को खराब कर सकता है;
- मायोपिया, ग्लूकोमा: गहन व्यायाम से रेटिना डिटेचमेंट हो सकता है।
इसके अलावा, वृद्ध लोगों के लिए कक्षाएं contraindicated हो सकती हैं।किसी भी मामले में, आप दौड़ सकते हैं या नहीं - एक सवाल जो हर किसी को बस एक विशेषज्ञ से पूछने की जरूरत है।
सुरक्षित और सही तरीके से चलने की तकनीक
दौड़ते समय मुख्य बात यह है कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।ऐसा करने के लिए, आपको सुरक्षा सावधानियों का सख्ती से पालन करना चाहिए:
- यह एक त्वरित चलने के साथ शुरू करने और धीरे-धीरे धीमी गति से चलने के लिए इष्टतम है।तो प्रशिक्षण आसान हो जाएगा, सांस की गंभीर कमी नहीं होगी, हृदय गति में वृद्धि होगी।
- जॉगिंग करते समय, शरीर को थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए होने चाहिए।
- हाथ की गति का आयाम छोटा होना चाहिए, इससे मदद मिलनी चाहिए, और लय को भ्रमित नहीं करना चाहिए।
- आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।यदि आप अपने मुंह से सांस लेना चाहते हैं, तेज सांस लें या सांस छोड़ें, तो आपको गति को धीमा करने, अपनी हृदय गति को बहाल करने की आवश्यकता है।
- आपको केवल आरामदायक कपड़े और जूते पहनने की जरूरत है।यह हल्का होना चाहिए, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।महिलाओं को विशेष स्पोर्ट्स ब्रा पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है जो दौड़ते समय उनके स्तनों को सहारा देती हैं।
- प्रत्येक आंदोलन सुचारू, एकसमान होना चाहिए, क्योंकि अचानक कूदने या कदम से चोट लग सकती है।
स्वास्थ्य बनाए रखना और प्रशिक्षण से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना उनके कार्यान्वयन की तकनीक के सख्त पालन से ही संभव है।अन्यथा, जॉगिंग को अंतहीन उपचार से बदला जा सकता है।
जॉगिंग
जॉगिंग व्यायाम का सबसे सामान्य रूप है।यह आमतौर पर धीमी गति से चलने वाला, तेज चलने के लिए तीव्रता में तुलनीय है।ऐसा एक पाठ कम से कम 30-40 मिनट तक चलना चाहिए।इस समय के दौरान, नाड़ी एरोबिक अवस्था में पहुंच जाएगी, जिस पर गहन कैलोरी जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
जॉगिंग से न केवल फिगर में सुधार होता है, बल्कि स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, भलाई में सुधार होता है।
शटल रन
कई शटल रनिंग स्कूल से परिचित हैं।यह आपके सामान्य कसरत में विविधता लाने का एक अच्छा तरीका है।इस तरह के छोटे रनों को जॉगिंग का हिस्सा बनाया जा सकता है या वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
शटल रनिंग का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, प्रतिक्रिया, एकाग्रता में सुधार होता है।
पूरे वेग से दौड़ना
स्प्रिंट अधिकतम त्वरण के साथ चल रहा है।बेशक, इस तरह की लय में जॉगिंग लगभग 30-40 मिनट तक नहीं चल सकती है, लेकिन आप इस तरह के गहन वर्गों के साथ एक पाठ शुरू या समाप्त कर सकते हैं, उन्हें हर 5-7 मिनट में मापा जॉगिंग में डाला जा सकता है।इससे अधिक कैलोरी बर्न होगी, मांसपेशियां मजबूत होंगी, सहनशक्ति बढ़ेगी।
मध्यांतर प्रशिक्षण
खेल समुदाय में अंतराल प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी माना जाता है।वे काम और आराम का विकल्प, दौड़ना और चलना शामिल करते हैं।इसलिए शरीर के पास अभ्यस्त होने का समय नहीं है, उसके लिए हर नया कदम कुछ नया है, ताकत की जरूरत है।इसलिए, एरोबिक हृदय गति क्षेत्र बहुत तेजी से पहुंचता है, और गहन कैलोरी जलने की प्रक्रिया पहले होती है।
नीचे आठ सप्ताह का मिश्रित प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो अंतराल प्रशिक्षण से शुरू होता है और धीरे-धीरे जॉगिंग की ओर बढ़ता है।
दौड़ने के लिए सबसे अच्छी जगहें
प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छी जगह विशेष रूप से डिजाइन की गई जगह है।यह स्कूल स्टेडियम या खेल मैदान हो सकता है।पारंपरिक डामर एक बहुत ही खुरदरी, सख्त सतह है जो अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होती है।प्रत्येक कदम या छलांग जोड़ों पर एक बहुत बड़ा भार है, जिसकी भरपाई सबसे अच्छे चलने वाले जूते भी नहीं कर सकते।
एक अन्य विकल्प देश की सड़कें या पार्क हैं।खुरदरी सतह की अनुपस्थिति जोड़ों, रीढ़ पर भार को कम करती है और दौड़ को सुरक्षित बनाती है।इसके अलावा, बदलते इलाके, बारी-बारी से ऊंचाई, रास्ते में विभिन्न बाधाएं आपको वैकल्पिक प्रकार के भार के कारण अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देंगी।
त्वरित अस्थायी वजन घटाने के लिए, ट्रेडमिल पर दौड़ना कम प्रभावी नहीं होगा।
चल रहा प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण की अवधि, तीव्रता बढ़ाएं - यह धीरे-धीरे अनुशंसित है।यह शरीर को अनुकूल बनाने में मदद करेगा, एक नए प्रकार के भार के लिए अभ्यस्त हो जाएगा।निम्न तालिका 8 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को दर्शाती है।
| सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार | |
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| सप्ताह 1 |
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विश्राम |
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| 2 सप्ताह |
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| 3 सप्ताह |
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| 4 सप्ताह |
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विश्राम |
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| 5 सप्ताह |
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| 6 सप्ताह |
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| 7 सप्ताह |
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विश्राम |
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| 8 सप्ताह |
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विश्राम |
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विश्राम |
*** छोड़ा जा सकता है, चलकर समाप्त करें
आठवें सप्ताह के अंत में, कार्यक्रम को फिर से शुरू किया जा सकता है या एक घंटे के जॉग पर स्विच किया जा सकता है।
दौड़ते समय लोड को कैसे समायोजित करें
जब तक प्रशिक्षण निरंतर, परिचित नहीं हो जाता, तब तक आपको अपनी भलाई के प्रति चौकस रहने की जरूरत है, दौड़ते समय भार को समायोजित करना।यह आपको सबसे आरामदायक व्यक्तिगत लय खोजने में मदद करेगा जिसे आप अपने पूरे कसरत में बनाए रख सकते हैं।
कैसे समझें कि भार शरीर के अनुकूल है? पहला मानदंड श्वास है।यह इष्टतम है जब प्रशिक्षण के दौरान कोई व्यक्ति एक मजबूत सांस लेने या छोड़ने की इच्छा महसूस नहीं करता है, लेकिन जॉगिंग पार्टनर के साथ बातचीत जारी रख सकता है।
एक और मानदंड नाड़ी है।जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यह एरोबिक क्षेत्र में होना चाहिए।
अगर आप अब और नहीं दौड़ सकते तो क्या करें
यदि कसरत के दौरान आप असुविधा महसूस करते हैं, तो आप दौड़ने से एक कदम पर स्विच करना चाहते हैं, इसका मतलब है कि शुरू में लोड को गलत तरीके से चुना गया था।आपको हमेशा अपने भौतिक डेटा पर ध्यान केंद्रित करते हुए तीव्रता, अवधि चुनने की आवश्यकता होती है।धीरे-धीरे जॉगिंग पर स्विच करना बेहतर है, इसे लंबे समय तक चलने के साथ वैकल्पिक करें, लेकिन शरीर को एक नए प्रकार की गतिविधि के लिए अभ्यस्त होने का अवसर दें।
यदि आप आगे नहीं चल सकते हैं, पेट या जोड़ों में दर्द होता है, तो आपको तुरंत दौड़ना बंद कर देना चाहिए और साँस लेना और साँस छोड़ना की मदद से साँस लेना बहाल करना चाहिए।बेहतर है कि इस दौरान स्थिर न रहें, बल्कि धीरे-धीरे चलें।यह रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा, शरीर को तेजी से सामान्य होने में मदद करेगा।
खराब हो जाए तो क्या करें
यदि कोई दर्दनाक या अप्रिय संवेदना होती है, तो आपको तुरंत दौड़ने से चलना चाहिए, श्वास को बहाल करने का प्रयास करना चाहिए, अपनी नाड़ी को क्रम में रखना चाहिए और अच्छा महसूस करना चाहिए।यदि दिल अभी भी बेतहाशा धड़क रहा है, आंखों में अंधेरा है, चक्कर आना या मतली है, तो विशेषज्ञों की मदद लेना बेहतर है, क्योंकि यह सब उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट का कारण बन सकता है।
आपातकालीन देखभाल के लिए, चोट लगने की स्थिति में डॉक्टर से भी सलाह लेनी चाहिए।एक्स-रे पर ध्यान केंद्रित करने वाला केवल एक विशेषज्ञ ही समझ सकता है कि दर्द का कारण क्या है।
दौड़ने से पहले और बाद में क्या खाएं और क्या पीएं
प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन काफी हद तक इसकी प्रभावशीलता को निर्धारित करता है।सुबह व्यायाम करने से पहले खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: नींद के बाद सभी प्रक्रियाओं को शुरू करने और प्रशिक्षण के तनाव का सामना करने के लिए शरीर को पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
सामान्य पोषण संबंधी सलाह:
- प्रशिक्षण से 15-20 मिनट पहले, आपको कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है: साबुत अनाज की रोटी से कोई फल या टोस्ट।ऐसे भोजन की कैलोरी सामग्री 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए;
- यदि प्रशिक्षण शाम को होता है, तो पाठ से 2-3 घंटे पहले आपको खाने की आवश्यकता होती है।यह आहार सफेद मांस का एक छोटा टुकड़ा (लगभग 100-150 ग्राम) और सब्जियां या एक आमलेट हो सकता है;
- प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में, आपको छोटे हिस्से में पानी पीने की जरूरत है।जॉगिंग के हर 15 मिनट में 100 मिलीलीटर साफ पानी पीना इष्टतम है - ये कई छोटे घूंट हैं;
- प्रशिक्षण के डेढ़ घंटे बाद, आपको प्रोटीन और फाइबर की एक सर्विंग खाने की जरूरत है।दुबला मांस, अनाज और सब्जियां भी उपयुक्त हैं।
व्यायाम से पहले या दौरान मीठा पेय न पिएं।यह केवल एक अस्थायी, अल्पकालिक प्रभाव देता है, इसके बाद एक ब्रेकडाउन होता है।
दौड़ते समय ठीक से सांस कैसे लें
दौड़ते समय उचित श्वास इस बात की गारंटी है कि प्रशिक्षण यथासंभव प्रभावी और सुरक्षित होगा।सामान्य आवश्यकताएँ:
- स्वच्छ हवा: यदि संभव हो तो सड़कों, कारखानों और औद्योगिक उद्यमों से दूर भागें;
- गहरी साँस लेना: शांत साँस लेना और उसी तरह साँस छोड़ना सबसे अच्छा है।श्वास न लें और तेजी से छोड़ें, यह आपको लय से बाहर कर सकता है, सांस की तकलीफ का कारण बन सकता है;
- लय और आवृत्ति: साँस लेने और छोड़ने के दौरान चरणों की संख्या समान होनी चाहिए।उदाहरण के लिए, चार के लिए श्वास लें, समान मात्रा में श्वास छोड़ें।यह दृष्टिकोण एकल लय को पकड़ने में मदद करेगा, कसरत को लंबा करेगा।इसके अलावा, एक निरंतर खाता थकान से विचलित करेगा;
- सांस नहीं लेना: ऑक्सीजन की कमी से चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ हो सकती है।
शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अपने पहले वर्कआउट को अपनी लय चुनने के लिए समर्पित करें, यह गणना करने के लिए कि उन्हें कितनी बार एक सांस लेने और साँस छोड़ने की आवश्यकता है, यह समझने के लिए कि गहरी साँस लेने से भलाई और कसरत की अवधि कैसे प्रभावित होती है।
दौड़ने के लिए आपको हृदय गति मॉनीटर की आवश्यकता क्यों है
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, नाड़ी मुख्य मानदंडों में से एक है जो कसरत की गुणवत्ता को दर्शाता है।दौड़ते समय, प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या की स्वतंत्र रूप से गणना करना बहुत असुविधाजनक है।और इलेक्ट्रॉनिक उपकरण सब कुछ अपने आप कर लेगा।
हार्ट रेट मॉनिटर दिखने में अलग होते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में वे छोटे, कॉम्पैक्ट और हल्के होते हैं।वे कलाई पर या छाती क्षेत्र में तय होते हैं।
शुरुआत के लिए सबसे सुरक्षित कसरत
जॉगिंग के बारे में शुरुआती लोगों के पास बहुत सारे प्रश्न हैं: सुबह या शाम को, खाली पेट या नाश्ते के बाद, दिन और सप्ताह में कितनी बार दौड़ें? वास्तव में, प्रत्येक आइटम को व्यक्तिगत रूप से सख्ती से चुना जाता है, लेकिन सामान्य सुरक्षा सिफारिशें समान होती हैं:
- चलकर अपनी दौड़ शुरू करें और समाप्त करें।
- मौसम पर ध्यान देते हुए आरामदायक जूते और कपड़े चुनें।
- शरीर की स्थिति की निगरानी करें: शरीर को ज्यादा न झुकाएं, अचानक हरकत न करें।
- अपने पैर को सतह पर मजबूती से रखें।अपने पैर की उंगलियों या एड़ी पर न उतरें।
- समान रूप से और गहरी सांस लें।
शुरुआत के लिए मुख्य बात इसे ज़्यादा नहीं करना है, अन्यथा पहले कसरत को लंबे उपचार से बदला जा सकता है।
पुरुषों और महिलाओं के प्रशिक्षण में अंतर
पुरुषों और महिलाओं के लिए वर्कआउट में कोई अंतर नहीं है।प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने स्वयं के भौतिक डेटा और स्वास्थ्य की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम, तीव्रता और अवधि चुनता है।
केवल उपकरण का अंतर है।महिलाओं को विशेष स्पोर्ट्स ब्रा के चयन पर विशेष ध्यान देना चाहिए।इसके अलावा, बच्चे के जन्म के बाद लड़कियों को दौड़ते समय कशेरुक और डिस्क पर भार को कम करने के लिए एक विशेष रीढ़ की हड्डी के ब्रेस की आवश्यकता हो सकती है।
परिणाम की उम्मीद कब करें
पहला परिणाम 4-6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद दिखाई दे सकता है।प्रारंभिक अवस्था में, त्वचा की स्थिति में सुधार होता है (यह चिकना, अधिक लोचदार हो जाता है), मांसपेशियों को मजबूत करता है, और मात्रा में थोड़ी कमी होती है।दुर्भाग्य से, कुछ सत्रों में पेट को हटाना या बहुत अधिक वजन कम करना संभव नहीं होगा।लंबे, श्रमसाध्य काम की जरूरत है, जिसमें सही, संतुलित आहार का चयन भी शामिल है, और खाने की आदतों को बदलने और खुद को स्वीकार करने के लिए मनोवैज्ञानिक के साथ काम करना शामिल है।