वसा का जमाव जो कमर को आगे और पीछे दोनों ओर से छुपाता है, घर सहित फिटनेस प्रशिक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण उद्देश्य है।
ऐसा प्रतीत होता है कि आवश्यक व्यायाम स्पष्ट हैं: आपको अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है, फिर विकासशील मांसपेशियों के दबाव में वसा भाग जाएगी। हालाँकि, जो लोग अपने पूरे जोश के साथ केवल रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं, वे आश्चर्य से देखते हैं: पेट का प्रेस, निश्चित रूप से विकसित होता है - लेकिन फिर भी उसी वसा की परत के नीचे, ताकि पेट और बाजू का आयतन कम न हो, बल्कि बढ़ता है।
आइए घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए ऐसे जिम्नास्टिक के सही संगठन पर करीब से नज़र डालें, जो आहार, प्रशिक्षण और सामान्य जीवन शैली के संयोजन में, किसी भी अतिरिक्त वसा के पतले शरीर से छुटकारा दिलाएगा।
सुंदर कमर की लड़ाई में पोषण और गतिशीलता
जिमनास्टिक की मदद से पक्षों और पेट से अनैच्छिक सिलवटों को हटाना तभी संभव होगा जब अतिरिक्त पोषण और सुस्त जीवनशैली के कारण वसा की परत फिर से न बने और सक्रिय आंदोलनों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए इसका गहन सेवन किया जाए।
ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:
- आहार में कैलोरी की मात्रा कम करें ताकि हर दिन इसका ऊर्जा मूल्य शरीर की अपनी लागत से कम हो। नतीजतन, शरीर को सबसे प्रत्यक्ष और समझदार संकेत प्राप्त होता है - वसा जमा करना अब संभव नहीं है, इसमें संग्रहीत ऊर्जा को खर्च करने का समय आ गया है।
- प्रतिदिन पांच से छह मध्यम मात्रा में भोजन करें और डेढ़ से दो लीटर तक उच्च गुणवत्ता वाला साफ पानी पिएं। इस प्रकार का पोषण, एक ओर, कम कैलोरी वाले भोजन से भी भूख की भावना को समाप्त करता है, और दूसरी ओर, यह चयापचय को गति देता है और, तदनुसार, वसा के उपयोग को तेज करता है।
- अपनी स्थिर जीवनशैली को नियमित प्रशिक्षण भार में बदलें जिसमें न केवल समस्या वाले क्षेत्र, बल्कि सभी मांसपेशी समूह भी शामिल हों। साथ ही, ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए, वसा कोशिकाएं टूट जाएंगी, और वसा की परत से मुक्त एक नया पतला शरीर सामंजस्यपूर्ण रूप से बनेगा।
वांछित परिणाम शीघ्र प्राप्त करने के लिए सप्ताह में तीन बार होम वर्कआउट करना चाहिए। उनके लिए सबसे उपयुक्त समय सुबह ग्यारह बजे से दोपहर दो बजे तक या शाम को छह बजे से आठ बजे तक है। किसी भी स्थिति में, आपको खाने के दो घंटे बाद और सोने से कम से कम दो घंटे पहले व्यायाम शुरू करना चाहिए।
घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें
इससे पहले कि आप तीव्र मांसपेशी गतिविधि शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाने और गर्म करने की आवश्यकता है। ऐसी तैयारी असामान्य या अचानक प्रयासों के कारण होने वाली चोटों और मोच से रक्षा करेगी। इस सूची में से पाँच से सात अभ्यास पूरे करने के लिए पर्याप्त होगा:
- दोनों दिशाओं में 10-20 बार गोलाकार गति करें कंधे के जोड़ों में. इस मामले में, बाहें स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर रहती हैं, और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।
- सीधा छाती, कंधे और पेक्टोरल मांसपेशियों को तैयार करना। हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए हाथ, छाती के सामने सीधे, साँस लेते हुए, फैलाएँ, कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलनों का यह क्रम 10-20 बार किया जाता है।
- के लिए पीठ की मांसपेशियाँ और रीढ़ की हड्डी. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और थोड़ा झुकें, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने कूल्हों पर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा करें। यह अंतःश्वसन स्थिति है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर रखते हुए अपनी पीठ को गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ। 10-20 बार दोहराया गया.
- में गतिशीलता सुनिश्चित करना कूल्हे के जोड़. पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर मजबूती से रखा गया है, बायां हाथ कुर्सी पर या दीवार पर टिका हुआ है, और दाहिना हाथ पीठ के निचले हिस्से पर रखा गया है। दाहिने पैर को, घुटने से मोड़कर, बगल की ओर ले जाएँ और, गोलाकार घुमाव पूरा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। अपने दाहिने हाथ को सहारा देते हुए अपने बाएं पैर से दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 10 से 20 बार प्रदर्शन करें।
- धड़ मुड़ता है जो आपको काम में शामिल करता है रीढ़ और कोर की मांसपेशियाँ, तिरछी मांसपेशियों सहित। पैर कंधों से अधिक चौड़े फैले हुए हैं, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और आपके सामने मुड़ी हुई हैं। दोनों दिशाओं में शरीर का घुमाव 15 से 20 बार दोहराया जाता है।
- बछड़े को उठाकर बैठने से तत्परता आती है पैरों की मांसपेशियाँ और जोड़. इस स्थिति में, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपकी भुजाएँ सीधी आगे की ओर फैली हुई होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाकर और अपनी बाहों को पीछे की ओर झुकाते हुए बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएँ। आंदोलनों का सेट 15 से 20 बार दोहराया जाता है।
- इसके अतिरिक्त वे उपयोग करेंगे पैर की मांसपेशियाँ शरीर के वजन का एक पैर से दूसरे पैर तक 10-20 बार स्थानांतरण। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, शरीर का वजन उस पर स्थानांतरित करें। इस स्थिति में, हाथ दाहिनी जांघ पर टिके होते हैं। इसके बाद बाईं ओर भी ऐसा ही संक्रमण होता है। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को व्यापक रूप से तैयार करने के लिए, इस तरह के रोल कमर पर झुककर और अपने हाथ से फर्श को छूकर किए जाते हैं - बाएं पैर पर झुकते समय दाहिना और शरीर के वजन को दाईं ओर स्थानांतरित करते समय बायां हाथ।
घर पर कमर और बाजू के लिए व्यायाम
सबसे प्रभावी घरेलू व्यायाम जिनके लिए अतिरिक्त उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है:
- व्यायाम "चक्की"अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आगे की ओर झुकें (धड़ फर्श के समानांतर)। अपनी दाहिनी फैली हुई बांह को ऊपर उठाएं, और अपनी बाईं बांह को भी नीचे की ओर फैलाएं। सीधी भुजाओं की एक निश्चित फैलाव स्थिति के साथ धड़ को घुमाएं ताकि निचला हाथ विपरीत पैर के पंजे की ओर पहुंच जाए। धीरे-धीरे त्वरण के साथ व्यायाम करें।
- सीधा मोड़. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। इस मामले में, हाथ सिर के पीछे हैं, कोहनियाँ अलग हैं। अपनी ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- उलटा मोड़. फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर सीधा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऐसी स्थिति में लाएँ जहाँ आपकी जाँघें फर्श से लंबवत हों। अपने पेट को कसते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने श्रोणि को क्षैतिज समर्थन से पूरी तरह ऊपर उठाएं।
- "बाइकलेटकर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर ले जाएं। फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाईं कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर खींचें। आप 10-12 पुनरावृत्ति के साथ शुरू कर सकते हैं।
- सीधा तख्ता. मूलतः, यह फैली हुई भुजाओं के सहारे की स्थिति है। इस मामले में, हाथों को कंधे के जोड़ों के ठीक नीचे रखा जाता है, पीठ सीधी होती है, और सीधे पैर पंजों पर टिके होते हैं। इस बार को एक मिनट (शुरुआती) से 3 मिनट (पर्याप्त शारीरिक तैयारी के साथ) तक आयोजित किया जाना चाहिए।
- साइड प्लैंक. अपनी बायीं करवट लेटकर अपने बाएँ हाथ को फर्श पर रखें ताकि आपका हाथ सीधे कंधे के जोड़ के नीचे रहे। अपने धड़ को सीधा करें, इसे फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों के किनारों पर समर्थन बनाए रखें। इस स्थिति में कम से कम 15 सेकंड तक रुकें।
बाजू और पेट पर वजन कम करने के लिए होम कॉम्प्लेक्स को पूरक करने की अत्यधिक सलाह दी जाती है कूद रस्सी (5 मिनट से चल रहा है), स्क्वाट (20 बार से) और झुक जाता है अलग-अलग दिशाओं में.
एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद, आमतौर पर व्यायाम की आदत विकसित होती है और पहले परिणाम दिखाई देने लगते हैं। तब भार अपर्याप्त हो जाता है और, आगे बढ़ने के लिए, अधिक जटिल और भारित आंदोलनों की आवश्यकता होगी, उदाहरण के लिए, बारी-बारी से पैर उठाने के साथ एक सीधा तख़्ता, डम्बल के साथ झुकना, जटिल क्रंचेस और एक कोहनी तख़्ता।
प्रशिक्षण के बाद शांत हो जाएं
मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन से तनाव दूर करने के लिए, वर्कआउट को कूल-डाउन - स्ट्रेचिंग और शांत करने वाली गतिविधियों के साथ पूरा किया जाना चाहिए:
- अपने सिर को दोनों दिशाओं में घुमाएँ।
- अपने दाहिने हाथ को क्षैतिज रूप से बाईं ओर ले जाएं, इसे अपने बाएं हाथ से अपनी छाती तक खींचें। इसी प्रकार हाथ बदलने से भी।
- अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए, पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैरों की ओर झुकें।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, फर्श की ओर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें।
एक जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स जो पक्षों और पेट से वसा को प्रभावी ढंग से हटाता है, घर पर मास्टर करना काफी संभव है। इसके आवश्यक गुण: उचित पोषण, वसा जलाने के लिए लक्षित व्यायाम, सकारात्मक दृष्टिकोण और व्यवस्थित व्यायाम।