घर पर महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम।

यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो क्या करें, लेकिन एक फिटनेस क्लब का दौरा करना कोई रास्ता नहीं है? घर पर अच्छा परिणाम प्राप्त होता है। पूरे शरीर के लिए दैनिक वसा -व्यायाम करना और वजन घटाने के लिए एक मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है।

प्रभावी वजन घटाने अभ्यास

वजन कम करने के लिए, आपको एक गतिहीन जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता है, चयापचय को धीमा करना, संभव के रूप में सबसे सक्रिय है। सुबह को चार्जिंग के साथ शुरू करना चाहिए, और घर के प्रशिक्षण के लिए, शाम के समय के आधे घंटे को उजागर करना चाहिए। दिन के दौरान, शारीरिक गतिविधि के लिए किसी भी अवसर का उपयोग करें। वसा जलने के लिए, सीढ़ियों पर चढ़कर लिफ्ट में यात्रा को बदलना उपयोगी है, और बिस्तर पर जाने से पहले, थोड़ी देर की सैर करें। पूरे मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम शरीर की टोन प्रदान करेगा, और सौंदर्य वजन घटाने और स्वास्थ्य के रखरखाव के लिए सरल सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• आटे से आटे की उच्चतम किस्मों से पेस्ट्री और ब्रेड निकालें।
• उत्पादों को उबला हुआ या उबाल लें।
• फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां हैं।
• रात में न खाएं, आखिरी भोजन सोते समय 2 घंटे से पहले नहीं।
• साफ पानी पिएं।

पूरे शरीर के लिए व्यायाम - वजन कम करने और एक रूप बनाए रखने के लिए, एक अपरिहार्य स्थिति है। घर प्रशिक्षण के एक कार्यक्रम को संकलित करते समय, समस्या क्षेत्रों और स्वास्थ्य की स्थिति के उद्देश्यपूर्ण अध्ययन को ध्यान में रखना आवश्यक है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक वजन की मांसपेशियों को मजबूत करने और खोने के लिए प्रभावी अभ्यास का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पीछे

"टिल्ट फॉरवर्ड" वजन को मजबूत करने और खोने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है। रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए, नियमित रूप से "पुल" पर खड़े होना आवश्यक है। ब्लेड की जानकारी और प्रजनन ट्रेपज़ॉइडल और rhomboid मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, और ग्रीवा-वोरोटिक ज़ोन की वसा परत को भी कम करते हैं। व्यायाम "डंबल के मसौदे के साथ प्लैंक" पीठ की व्यापक मांसपेशियों के काम के कारण ऊर्जावान रूप से वसा को जला देता है, और "नाव" पीठ के निचले हिस्से पर सेल्युलाईट के साथ मुकाबला करता है।

स्तन

"झूठ बोलने के डम्बल की लीयरिंग" दोनों प्रकार के फाइबर को काम करने के लिए मजबूर करती है, जिससे मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम करना संभव हो जाता है। व्यायाम "दीवार से पुश -अप" महिलाएं बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं, जिससे वसा जलने के लिए आवश्यक तीव्रता सुनिश्चित होती है। व्यायाम "ड्राई ब्रेस" का व्यवस्थित निष्पादन टोन में मांसपेशियों का समर्थन करेगा, और जब "हथेलियों को निचोड़ने" का स्थैतिक भार लोचदार स्तन को जोड़ देगा। एक आहार का अनुपालन महिला स्तन के वजन घटाने में एक निर्धारण कारक है, और शारीरिक गतिविधि एक सुंदर आकार को संरक्षित करने में मदद करती है।

लेग्स

वजन घटाने के लिए, साथ ही पूरे शरीर की मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए, "स्क्वाट" अभ्यासों के विभिन्न रूपों का उपयोग किया जाता है। साइड अटैक पूरी तरह से बाहर से पैरों को लोड करते हैं। "कैंची" व्यायाम या घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ने से प्रमुख मांसपेशियों को जांघ की आंतरिक सतह पर गहन रूप से वसा को जला दिया जाएगा। "साइकिल" व्यायाम का नियमित प्रदर्शन घुटने का एक पतला क्षेत्र बनाता है और ध्यान से जोड़ों को काम करता है। मोजे पर उठता है, खड़े या बैठे, सूजन को कम करेगा और पैरों को एक राहत देगा।

नितंब

घुटने को ऊपर उठाने के साथ एक स्थिर स्टूल पर हिलना पैरों का वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। "छोटे हमले" उद्देश्यपूर्ण रूप से कूल्हों को लोड करते हैं, उन्हें राहत दें। जब आंतरिक सतह पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, तो अभ्यास के सेट में "पीएलआई-सबस्टीशन" जोड़ना आवश्यक है। जांघ के बाहरी हिस्से पर वसा को जलाने के लिए, आपको साइड में झूलते पैर का अभ्यास करने की आवश्यकता है।

नितंबों

व्यायाम "तह" लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है और ग्लूटियल मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाता है। नितंबों के गहन वजन घटाने के लिए, "पैरों का अपहरण" और व्यापक हमलों का प्रदर्शन करना आवश्यक है। "हाइपरसेनेशिया" डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प है, व्यायाम घुटनों और क्वाड्रिसेप्स को लोड नहीं करता है। "ग्लूटियल ब्रिज" प्रभावी रूप से मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाता है, और पीठ और नितंबों पर वसा की परत को भी कम करता है। व्यायाम "नितंबों पर चलना" पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और जांघ के बाइसेप्स को बाहर करता है।

हाथ

सोफे के एक कुर्सी या किनारे द्वारा समर्थित "रिवर्स पुश -अप्स", वे ट्राइसेप्स क्षेत्र के साथ उत्कृष्ट रूप से लोड किए जाते हैं, और बगल से वसा को हटा देते हैं। हाथों के लचीलेपन के लिए अलग -अलग विकल्प ऊपर खींचते हैं और कंधे की मांसपेशियों के सामने के समूह को मजबूत करते हैं। व्यायाम "कैंची" और "रोटेशन ऑफ क्रिसेंट" हाथ की सतह से समान रूप से वसा को जलाते हैं। "Ganniteli Up" "ट्राइसेप्स, ट्रेपोज़ॉइडल और डेल्टोइड मांसपेशियों, काम में कंधे की कमर का एक सुंदर आकार बनाता है।

पेट

परंपरागत "ट्विस्टिंग" उल्लेखनीय रूप से प्रेस के शीर्ष पर है, और "रिवर्स ट्विस्टिंग" व्यायाम वसा की परत को कम करता है और निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। "साइड एंड ओब्लिक ट्विस्टिंग" कमर पर जोर देते हैं, और व्यायाम "पक्षों को झुकाव" पक्षों पर वसा के जमा को समाप्त करता है। "पैरों के परिपत्र घुमाव" प्रेस की मांसपेशियों को व्यापक रूप से प्रभावित करते हैं। उभड़ा हुआ पेट कसने के लिए, "वैक्यूम" व्यायाम को व्यवस्थित रूप से करना आवश्यक है।

कमर

एक पतला और आकर्षक कमर के लिए, "शरीर के पक्षों में मोड़" या "मिल" बनाया जाना चाहिए, जो पेट की तिरछी मांसपेशियों को तीव्रता से कम कर देता है। व्यायाम "फर्श पर पड़े पैरों को मोड़ना" समस्या क्षेत्र में सक्रिय रूप से वसा को जला देता है, और प्रेस को मजबूत करता है। "लेटरल ब्रिज" और "साइड पर झूठ बोलने के पैरों को ऊपर उठाते हुए" पूरी तरह से साइड की मांसपेशियों को टोन करते हैं और कमर के कवरेज को कम करते हैं।

स्क्वाट

व्यायाम के सही निष्पादन के लिए, आपको पैरों को कंधों की चौड़ाई पर डालने की आवश्यकता है, एक ही विमान में घुटनों के साथ रखकर। अपनी पीठ को सीधे रखें, पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण के साथ, शरीर के साथ अपने हाथों को कम करें। कंधे ब्लेड बनाएं, श्रोणि को वापस ले जाएं, और प्रेरणा पर नीचे। कूल्हों को फर्श के साथ समानांतर में मोड़ें, और शरीर के वजन को हील्स में स्थानांतरित किया जाना चाहिए। उदय, उदय के ऊपरी हिस्से में साँस लेना। स्क्वैट्स का प्रदर्शन करते समय, मुख्य बिंदुओं को नियंत्रित करना आवश्यक है:

• निचली स्थिति में, घुटने पैरों के पीछे नहीं जाते हैं।
• आप मोजे पर नहीं जा सकते।
• यह पीठ और पीठ के निचले हिस्से के शीर्ष को गोल करने के लिए मना किया गया है।
• उठाते समय, आप अपने घुटनों को नहीं चला सकते।

लग्स

व्यायाम की शुरुआत में, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें, और फिर एक कदम आगे ले जाएं और धीरे से बैठें। सामने के पैर पर लोड को फाड़ दें, दूसरे को खींचें और इसे पैर की अंगुली पर ले जाएं। पीठ भी है, पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण के साथ, हथेलियां बेल्ट पर स्थित हैं। काम करने वाले पैर का घुटने का जोड़ 90 ° के कोण पर मुड़ा हुआ है और एक बढ़े हुए लोड का अनुभव करता है, इसलिए पैर के पैर की अंगुली द्वारा घुटने की कगार को रोकना महत्वपूर्ण है। साँस लेना, उठना, और सहायक के बगल में कार्य पैर डाल दिया।

पुश अप

पुश -अप के लिए शुरुआती स्थिति एक कंधे के साथ सीधे हाथों पर झूठ बोलने वाला एक जोर है। पैरों के बीच की दूरी पुश -अप के निष्पादन को प्रभावित नहीं करती है। शरीर को भी रखें, नितंबों और प्रेस की मांसपेशियों को तनाव देते हुए। अपने हाथों को झुकाते हुए, एक गहरी सांस लें, और फर्श को अपनी छाती से छुएं। शरीर के उदय में आसानी से गंध। व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

• छाती के बीच में हथेलियों की सेटिंग का पालन करें।
• पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण की अनुमति न दें।
• कोहनी के मजबूत प्रजनन और कूल्हों को शिथिल करने से बचें।

"कूद"

विभिन्न चोटों को रोकने के लिए, कूदने से पहले टखने और घुटने के जोड़ों के एक गर्म -अप की आवश्यकता होती है। शुरुआती स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को शरीर के साथ कम करें। कंधों को कम करें, प्रेस को तनाव दें, पीठ को सीधा और थोड़ा तनाव दें। जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों की खोज करते हुए, शरीर को ऊपर धकेलें, पैरों को खींचते हुए। मोजे पर भूमि, घुटनों के साथ थोड़ा वसंत।

पैर उठाना

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर लेटने की जरूरत है और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। फर्श से कूल्हों को फाड़ने के लिए प्रेस की प्रेस की मांसपेशियों का प्रयास और, साँस छोड़ते हुए, कोने में 60 ° बढ़ाएं। अपने पैरों को 2 सेकंड के शीर्ष पर पकड़ें, और फर्श की ऊँची एड़ी के जूते को छूने के बिना, इसे कम करें। लोड को कम नहीं करने के लिए, आप अपने सिर को फर्श से नहीं फाड़ सकते हैं। एक कमजोर पेट प्रेस वाली शुरुआती और महिलाओं को वैकल्पिक पैरों के साथ शुरू करना चाहिए।

"कैंची"

महत्वपूर्ण: व्यायाम केवल एक कठिन सतह पर किया जाता है। अपनी पीठ पर लेटें, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने हाथों को शरीर के साथ खींचें। हथेलियों को नितंबों के नीचे डालें, पैर फर्श पर डालें। साँस लेने के बाद, पैरों को ऊपर उठाएं और मोजे को फैलाएं। प्रेस की मांसपेशियों के बल से, पैर को 30 ° -90 ° के कोण पर फर्श के ऊपर पकड़ें। पहले अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, और फिर कम करें और पार करें।

"ट्विस्टिंग"

अपनी पीठ पर लेटें, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे ताला में डालें, और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। शुरुआती को सीने पर हाथ पार करने की अनुमति है। कूल्हों को मोड़ें और पैरों को फर्नीचर के किसी भी टुकड़े पर रखें। साँस छोड़ते हुए, मामले को मोड़ें, और कंधों को श्रोणि के पास खींचें। पूरे शरीर के लिए दैनिक वसा -व्यायाम करना और वजन घटाने के लिए एक मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है। अंतिम स्थिति में, पीठ को गोल किया जाता है, और प्रेस की मांसपेशियां बहुत कम हो जाती हैं। आप कोहनी को कम नहीं कर सकते हैं और अपनी गर्दन को तनाव नहीं दे सकते हैं, और ठोड़ी को छाती तक दबा सकते हैं। प्रेरणा पर, शरीर को एक क्षैतिज स्थिति में लौटाएं।

अड़चन

लोड के बाद, पल्स को सामान्य करना, दिल की धड़कन को कम करना, और तंत्रिका तंत्र के तनाव को दूर करना आवश्यक है। एक उचित रूप से प्रदर्शन किया गया अड़चन लोड के बाद तेजी से बहाली को बढ़ावा देता है, और संक्षिप्त मांसपेशियों की वापसी इसकी मूल स्थिति में। स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच बढ़ेगी, शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, और शरीर से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में योगदान होगा।

एक प्रभावी अड़चन के लिए, सरल आंदोलनों और अभ्यासों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए:

• "चक्कर आना";
• कोहनी को कंधे पर दबाना;
• अपनी पीठ के पीछे कोहनी खींचो;
• पुनरावर्ती या समर्थन के साथ झुकाव;
• पीठ के पीछे हाथ;
• द्वार में खिंचाव के निशान;
• व्यायाम "क्रिसेंट" और "कोबरा";
• अपने पैर को वापस खींचो।

"प्रशिक्षण कार्यक्रम"

सोमवार

सप्ताह की शुरुआत में, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, क्योंकि सप्ताहांत के बाद शरीर को अच्छी तरह से बहाल किया जाता है। प्रशिक्षण से पहले, 15 मिनट बिताना आवश्यक है। आगामी लोड के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करने के लिए पूरे शरीर का सक्रिय वार्म -अप। सभी अभ्यास 3 दृष्टिकोणों में 15 पुनरावृत्ति पर किए जाते हैं। मुख्य प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास शामिल हैं:

• "डीप स्क्वैट्स";
• "व्यापक हमले" - प्रत्येक पैर के साथ दोहराव की एक संख्या का प्रदर्शन किया जाता है;
• "डंबल के कर्षण के साथ प्लैंक" - आपको प्रत्येक हाथ 15 पुनरावृत्ति के साथ बनाने की आवश्यकता है;
• "पुश अप";
• "डंबल का असर अप";
• "डम्बल के साथ हाथ झुकना";
• "ट्विस्टिंग";
• "पैरों को उठाना।"

एरोबिक लोड के लिए, रस्सी के साथ कूदना अच्छा है, आपको 3 बार 60 सेकंड का प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। एक अड़चन के रूप में - 10 मिनट। सभी मांसपेशियों के खिंचाव।

मंगलवार

परिपत्र प्रशिक्षण का दिन, सभी अभ्यासों को 15 पुनरावृत्ति पर वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के लिए, आपको 3 सर्कल करने की आवश्यकता है। आगामी लोड के लिए दिल तैयार करने के लिए, आपको वार्म -अप में जगह में भागना शामिल करने की आवश्यकता है। मुख्य परिसर के अभ्यास:

• "PLI-output";
• "पुश अप";
• "बोरच ब्रिज";
• "सुपरमैन";
• "कैंची";
• जगह में कूदना - 30 बार।

हृदय गति को सामान्य करने के लिए अड़चन में श्वास अभ्यास जोड़ना आवश्यक है।

बुधवार

पावर और एरोबिक लोड का दिन। मुख्य प्रशिक्षण में 3 सेट अभ्यास शामिल हैं, प्रत्येक को 20 पुनरावृत्ति पर किया जाना चाहिए। आगामी प्रशिक्षण की गतिविधि को देखते हुए, वार्म -अप में घूर्णन आंदोलनों, वार्मिंग जोड़ों और स्नायुबंधन में शामिल होना चाहिए। पाठ में अभ्यास शामिल हैं:

• आपके सामने हाथ उठाने के साथ "स्क्वाट्स";
• "पैर पीछे" - प्रत्येक पैर के साथ 20 पुनरावृत्ति करें;
• "रिवर्स पुश -अप्स";
• "हाइपरक्टस्टेंशन";
• "बाइक"।

एक अड़चन के रूप में - 5 मिनट। पैरों और पीठ के खिंचाव, और वसा जलने के लिए, 30-45 मिनट के लिए टहलें।

गुरुवार

समस्या क्षेत्रों पर जोर देने के साथ एक प्रशिक्षण करना आवश्यक है। पैरों और हाथों के साथ घूर्णी आंदोलनों से एक छोटा वार्म -अप बनाने के लिए। वसा -बर्निंग प्रभाव को बढ़ाने के लिए, सभी अभ्यास एक सर्कल में 20 पुनरावृत्ति पर किए जाते हैं, 30 सेकंड के दृष्टिकोण के बीच आराम के साथ। पाठ के लिए, 2 सर्कल बनाएं जिसमें शामिल हैं:

• "व्यापक हमले" - प्रत्येक पैर के साथ 20 पुनरावृत्ति करने के लिए;
• "दीवार से पुश -अप";
• "बुरली ब्रिज";
• एक हल्के डम्बल के साथ "हथियारों से लड़ना";
• "सुपरमैन";
• "पक्ष में घुमा";
• "ट्विस्टिंग";
• एक रस्सी के साथ कूदना - 30 सेकंड।

अड़चन के दौरान, हाथों और पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाएं, सांस लेने के व्यायाम करें।

शुक्रवार

प्रशिक्षण में, आपको मांसपेशियों की अधिकतम संख्या में काम करना चाहिए, इसके लिए, सभी अभ्यासों के 2 दृष्टिकोण करें। पाठ की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, वार्म -अप को झूलों को चालू करना चाहिए, हथियारों और पैरों के साथ घुमाव, साथ ही मामले के मोड़ और झुकाव भी होना चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण में, निम्नलिखित अभ्यासों के 15 पुनरावृत्ति करें:

• "छोटे हमले" - प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति करें;
• "पैर पीछे" - प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति करें;
• "पुल";
• "पुश अप";
• "फर्श पर लटका" - 60 सेकंड।
• "छाती के सामने हथेलियों को जकड़ना";
• "ट्विस्टिंग";
• "पैरों के घुमाव" - प्रत्येक दिशा में 15 पुनरावृत्ति करने के लिए।

एक अड़चन के रूप में, जगह में 50 कूदें और पूरे शरीर को फैलाएं।

शनिवार

प्रशिक्षण के लिए समस्या क्षेत्रों के अध्ययन के लिए अभ्यास जोड़ें। पाठ के पहले भाग में, पैरों पर एक वैकल्पिक व्यायाम करें - 15 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण, जिसके बाद यह शरीर के शीर्ष से बाहर काम करने के समान है। प्रेस अभ्यास अलग से किए जाते हैं। घुटनों को उठाने के साथ, और मुख्य प्रशिक्षण में एक वार्म -अप रन में चालू करें:

• "स्क्वैट्स";
• "पैर वापस";
• "पार्श्व हमला";
• "बोरच ब्रिज";
• शीर्ष पर काम करने से पहले, जगह में 50 कूदें;
• "झूठ बोलने के डम्बल";
• "सुपरमैन";
• "पुश अप";
• "फर्श पर लटका" - 60 सेकंड।

वसा जलने को बढ़ाने के लिए, 60 सेकंड में 2 बार रस्सी के साथ कूदना करें। अड़चन को सांस लेने के व्यायाम और पैरों को फैलाने के साथ शुरू करना चाहिए।

रविवार

मांसपेशियों की बहाली और सक्रिय एरोबिक लोड का दिन, 60 मिनट के भीतर टहलना आवश्यक है। हार्मोनल प्रक्रियाएं शुरू करने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण से पहले, प्रेस अभ्यास के दो दृष्टिकोण किए जाने चाहिए:

• "ट्विस्टिंग" - अधिकतम संख्या के लिए।
• "साइकिल" - प्रत्येक पैर के साथ 20 पुनरावृत्ति।
• "पार्श्व झुकाव" - केवल 50 पुनरावृत्ति।

सौंदर्य वजन घटाने और टोन के रखरखाव के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए दैनिक अभ्यास आवश्यक हैं, साथ ही आहार और एरोबिक लोड के सख्त अवलोकन भी हैं। चोटों से बचने और घर के प्रशिक्षण की दक्षता बढ़ाने के लिए सही तकनीक का अध्ययन और निरीक्षण करना आवश्यक है।