पिछले एक दशक में, प्लैंक व्यायाम अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है।सरल और सभी के लिए सुलभ, यह तख्ती एक महीने के दैनिक अभ्यास के बाद आश्चर्यजनक परिणाम देती है।प्लैंक को समर्पित फ्लैश मॉब, वीडियो ट्यूटोरियल और ऑनलाइन मैराथन की एक लहर इंटरनेट पर छा गई है, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में अचूक सफलता का वादा करती है।व्यायाम का उपयोग कई प्रशिक्षण परिसरों में किया जाता है, इसे अक्सर उपचार कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है और यह घरेलू वर्कआउट के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
तख्ता क्या है
प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है जो योग से आता है और इसे आइसोमेट्रिक के रूप में वर्गीकृत किया गया है: शरीर की स्थिति को बदले बिना शामिल मांसपेशियों को सिकोड़ना।प्लैंक के फायदों को कम आंकना मुश्किल है, क्योंकि यह व्यायाम कोर को मजबूत करने के लिए प्रमुख व्यायामों में से एक है - मांसपेशीय कोर्सेट, जिसमें पेट, पीठ और बाजू शामिल हैं।शक्ति योग अभ्यासों के परिसरों में, तख़्त प्रदर्शन करते समय की मुद्रा को संतुलन और शक्ति विकसित करने की मुद्रा कहा जाता है।
प्लैंक की जटिलता के कई प्रकार और विविधताएं हैं, जिनमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।व्यायाम का सार इस मुद्रा में यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहना है, चार अंगों - हथेलियों (कोहनी) और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए, जमीन के लगभग समानांतर एक समान रेखा बनाना।सही स्थिति में होने पर, शरीर की सभी कामकाजी मांसपेशियों में सामंजस्यपूर्ण संकुचन होता है।
क्या प्लैंकिंग से पेट की चर्बी हटाने में मदद मिलती है?
मस्कुलर कोर्सेट, पेट, पीठ, कंधों और गर्दन के प्रशिक्षण के लिए प्लैंक एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जो पूरे शरीर की टोन को बनाए रखने में मदद करता है।लेकिन अकेले प्लैंक पेट की चर्बी को जलाने की प्रभावशीलता सुनिश्चित नहीं कर सकता है।ग्रह की अधिकांश आबादी, गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हुए, आंत (आंतरिक) वसा का भंडार जमा करती है, जो पेट के अंगों की रक्षा के लिए आवश्यक है।लेकिन अतिरिक्त आंत वसा पेट के मोटापे का कारण बनती है - पेट और बाजू पर।आप अपने आहार और शारीरिक गतिविधि की गणना करके अतिरिक्त जमा से लड़ सकते हैं ताकि आप दिन के दौरान भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च कर सकें।दैनिक कैलोरी की कमी के बिना, वर्कआउट करने से केवल आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।आपके पेट सख्त हो जाएंगे, आपका आसन सीधा हो जाएगा और उसके बाद ही पेट की चर्बी धीरे-धीरे कम होने लगेगी।
पेट की चर्बी से निपटने के उद्देश्य से कॉम्प्लेक्स में प्रमुख अभ्यासों में से एक प्लैंक है।वजन घटाने वाले नवजात शिशुओं के लिए, इसके कार्यान्वयन की अवधि 10 सेकंड से शुरू होती है।प्रदर्शन करते समय मुख्य बात सही मुद्रा सुनिश्चित करना है, अन्यथा वांछित प्रभाव नहीं होगा।
तख्ती के फायदे
अन्य अभ्यासों की तुलना में तख़्त का मुख्य लाभ इसके कार्यान्वयन की उपलब्धता है: आपको अधिक या कम सपाट सतह, इच्छा और थोड़े समय की आवश्यकता होती है।यदि आप अपने दिन की शुरुआत बिस्तर से उठे बिना एक छोटे वार्म-अप के साथ करते हैं जिसमें एक तख्ती शामिल है, तो शरीर जल्दी से जाग जाता है, मांसपेशियां ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाती हैं, और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र उत्तेजित हो जाता है, दिन के तनाव के लिए तैयार हो जाता है।यदि संभव हो, तो शरीर को टोन करने के लिए दिन भर में कई बार तख्त पर खड़ा होना उचित है, खासकर जब बैठ कर काम कर रहे हों।
इसके अलावा, इस अभ्यास को विधिपूर्वक लंबे समय तक करने से मदद मिलेगी:
- अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा कर लें;
- रीढ़ की हड्डी और कंधे की कमर की मांसपेशियों में तनाव से राहत;
- शरीर की कोशिकाओं में रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार;
- संतुलन और संतुलन की भावना विकसित करें;
- शारीरिक गतिविधि के प्रति शरीर की सहनशक्ति बढ़ाएँ।
आनंद के साथ किए गए किसी भी शारीरिक व्यायाम की तरह, प्लैंक खुशी और अच्छे मूड के हार्मोन - सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
मतभेद
व्यायाम की इतनी सरलता और सुलभता के बावजूद, ऐसे लोगों का एक समूह है जिनके लिए प्लैंक करना या तो सीमित है या पूरी तरह से वर्जित है:
- घायल रीढ़, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, विस्थापित डिस्क के लिए;
- बड़े ऑपरेशन के बाद;
- सर्दी और वायरल रोगों या पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि के दौरान;
- हृदय संबंधी समस्याओं के लिए;
- गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में और बच्चे के जन्म के तुरंत बाद।
महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान सावधानी के साथ प्लैंक करना चाहिए।रक्तस्राव और ऐंठन के कारण पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालना खतरनाक है।
तख्ते पर कितनी देर खड़ा रहना है
तख़्त पर खड़े होने का समय शरीर की स्थिति और शारीरिक फिटनेस के आधार पर चुना जाता है।अप्रशिक्षित लोगों के लिए, प्रशिक्षक 10 सेकंड के ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोणों के लिए 10-20 सेकंड से शुरुआत करने की सलाह देते हैं।धीरे-धीरे लोड को 30-40 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है।यदि आप गंभीरता से आकार में आने का निर्णय लेते हैं और दीर्घकालिक व्यायाम की योजना बना रहे हैं, तो आप व्यायाम के समय को धीरे-धीरे 3-5 मिनट तक बढ़ाने के लिए कई हफ्तों के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बना सकते हैं।आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए और शुरुआती दिनों में बहुत देर तक खड़े रहने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, इससे मांसपेशियों के तंतुओं का अधिभार और विनाश हो सकता है।
प्लैंक कितनी बार करना है
ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है।हर दिन सुबह और शाम कुछ मिनट तख्त पर बिताएं।यदि संभव हो तो पूरे दिन लंबे समय तक तख़्त स्थिति में खड़े न रहें।याद रखें कि व्यायाम आपके शरीर को टोन करने और पीठ के तनाव और गर्दन की थकान से राहत दिलाने में मदद करेगा।शाम का दृष्टिकोण सोने से एक घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
इसे सही तरीके से कैसे करें
सही प्लैंक तकनीक से महत्वपूर्ण परिणाम मिलते हैं।प्लैंक करते समय अपने हाथ, पैर और धड़ की स्थिति के बारे में न भूलें।क्लासिक प्लैंक को सटीक प्लेसमेंट की आवश्यकता होती है।
- फैली हुई भुजाओं पर हथेलियाँ (या कोहनियाँ समकोण पर मुड़ी हुई) समकोण पर फर्श पर टिकी हुई हैं;
- पैर ऊपर उठाए गए हैं और पैर की उंगलियों की युक्तियों के साथ फर्श पर आराम कर रहे हैं;
- शरीर की स्थिति लगभग फर्श की सतह के समानांतर है, शरीर गतिहीनता में जमा हुआ है;
- आँखें सीधी नीचे की ओर देखती हैं, गर्दन शरीर की निरंतरता में सीधी होती है;
- निचली पीठ झुकती नहीं है, पेट नहीं झुकता है;
- सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं।
आपके पैर एक-दूसरे के जितने करीब होंगे, तख्ती को पकड़ना उतना ही मुश्किल होगा।स्थापित सिद्धांतों के उल्लंघन से स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है।
नौसिखिये के लिए
यदि आपने वजन कम करने के लिए प्लैंक का उपयोग करने का दृढ़ निश्चय कर लिया है और व्यायाम के समय को प्रति दृष्टिकोण 4-5 मिनट तक बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो पूर्व-विकसित कार्यक्रम के अनुसार प्लैंक करना शुरू करें।एक ट्रेनर और एक डॉक्टर को कनेक्ट करें, उनकी सिफारिशें आपके लिए एक आरामदायक और उच्च-गुणवत्ता वाला शेड्यूल बनाने में आपकी मदद करेंगी।
यदि आप स्वयं अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो क्लासिक प्रकार का प्रदर्शन करके, धीरे-धीरे भार बढ़ाकर और व्यायाम के अधिक जटिल संस्करणों को जोड़कर प्लैंक करना शुरू करना सबसे अच्छा है।कक्षाओं के पहले दिनों के लिए एक नमूना योजना इस प्रकार है:
- सुबह में, जागने और एक छोटे वार्म-अप के बाद, 10-12 सेकंड के ब्रेक के साथ 20-40 सेकंड से अधिक के 4 सेट, एक मिनी-सीरीज़ बनाएं जिसे कई बार दोहराया जा सकता है यदि आपके पास अभी भी ताकत है ;
- शाम को, रात के खाने से एक घंटा पहले या एक घंटे बाद से पहले नहीं, लघु-श्रृंखला कई बार की जानी चाहिए।
कोहनियों पर वाला संस्करण अधिक कठिन माना जाता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए हाथों को फैलाकर एक तख़्त पर खड़ा होना सबसे अच्छा है।
पुरुषों के लिए
पुरुषों के लिए प्लैंक रूटीन शारीरिक विशेषताओं के कारण महिला संस्करण से थोड़ा अलग है।प्रकृति ने पुरुष शरीर को लचीला, भारी वस्तुओं को खींचने और लंबी दूरी तक तेज़ी से चलने के लिए अनुकूलित किया है, यही कारण है कि पुरुषों के पैर, हाथ, पीठ और कंधे की कमर अधिक विकसित होती है।पुरुष संस्करण में प्लैंक करना, यहां तक कि शुरुआती लोगों के लिए भी, इस अभ्यास के विभिन्न प्रकारों से जटिल हो सकता है: साइड प्लैंक, वैकल्पिक रूप से अंगों को उठाने के साथ प्लैंक - 30-40 सेकंड के लिए 4-5 बार, मिनी-सीरीज़ 3 को दोहराते हुए- 4 बार।
महिलाओं के लिए
समय की शुरुआत से, महिला शरीर को भविष्य की संतानों की सुरक्षा के लिए पेट और बाजू पर एक "सुरक्षात्मक बेल्ट" जमा करने के लिए अनुकूलित किया गया है - प्रकृति का यही उद्देश्य था।पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी बढ़ने की सामान्य प्रवृत्ति के कारण, महिलाओं के लिए प्लैंक लगभग रामबाण है।यह समस्या क्षेत्र, हाथ, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और पीठ और ग्रीवा रीढ़ की उम्र से संबंधित समस्याओं से बचाता है।
तख्तों के प्रकार
प्लैंक व्यायाम के कई प्रकार हैं:
- कोहनी पर क्लासिक;
- क्लासिक फुल ऑन आर्म्स;
- एक अंग उठाने के साथ क्लासिक;
- पार्श्व दाएं और बाएं;
- एक पैर उठाकर पार्श्व;
- उलटा या दर्पण.
पूर्ण क्लासिक तख़्त स्थिति से:
- हाथ से कंधे को तिरछे छूना;
- बारी-बारी से घुटने को छाती तक उठाएं।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सरल प्रकारों से अधिक जटिल प्रकारों की ओर बढ़ें।
प्लैंक तकनीक
सबसे महत्वपूर्ण "क्या न करें" याद रखें जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान न चूकना महत्वपूर्ण है:
- पीठ के निचले हिस्से और छाती को कोहनियों से नीचे न गिरने दें;
- अपने नितंबों को ऊपर मत फेंको;
- अपना सिर घुमाएं ताकि आपकी गर्दन गतिहीन रहे और आपकी आंखें फर्श पर रहें।
प्लैंक करने की सही तकनीक को बनाए रखना आपके लक्ष्य को प्राप्त करने की कुंजी है - वजन कम करना, अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना और अपने फिगर को एक सुंदर एथलेटिक आकार देना।